आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, संशोधन सूचित करते की भूमध्य आहार आणि उच्च-प्रथिने आहार या दोन धोरणे आहेत जी आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकतात., या सात दिवसांच्या भोजन योजनेत, आम्ही भूमध्यसागरीय आहार-अनुकूल, प्रथिने-पॅक जेवणाचा एक आठवडा मॅप करून शक्ती एकत्र करतो. निवडण्यासाठी तीन वेगवेगळ्या कॅलरी पातळींसह, वजन कमी करण्यासाठी ही सात दिवसांची उच्च-प्रथिने भूमध्य आहार योजना बहुतेक लोकांसाठी कार्य करण्यासाठी समायोजित केली जाऊ शकते.
नियमितपणे आजूबाजूच्या आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक म्हणून नाव दिले गेले आहे, भूमध्य आहार हा पौष्टिक आहारासाठी सानुकूल करण्यायोग्य दृष्टीकोन आहे. हे घरी जेवण बनवणे, फळे आणि भाज्यांनी तुमची प्लेट भरणे, संपूर्ण धान्य निवडणे, निरोगी चरबीला प्राधान्य देणे आणि मासे, बीन्स, मसूर, डेअरी, पोल्ट्री, मांस आणि काजू यासह विविध प्रकारचे प्रथिने स्त्रोत खाण्यावर भर देते. संशोधन असे सूचित करते की भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने शरीराचे वजन कमी होऊ शकते आणि हृदयरोग आणि इतर जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
अधिक प्रथिने खाणे, विशेषत: जेव्हा ते दिवसभर पसरते तेव्हा तृप्तता सुधारते आणि वजन कमी होऊ शकते. या जेवण योजनेत, प्रत्येक दिवस सरासरी 94 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. तुम्हाला मासे, अंडी, कुक्कुटपालन, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, बीन्स आणि मसूर आणि शेंगदाणे यासह विविध प्रकारचे प्रथिन स्त्रोत सापडतील. प्रथिने या योजनेचा भर आहे, आम्ही फायबरबद्दल विसरलो नाही. फायबर हे अनेक आरोग्य फायद्यांसह पॉवरहाऊस पोषक आहे, तरीही युनायटेड स्टेट्समधील केवळ 7% प्रौढ त्यांचे दैनंदिन फायबर ध्येय गाठत आहेत. पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन वजन कमी करण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास, निरोगी आतड्यांना समर्थन देण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. प्रत्येक दिवस सरासरी 33 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, 28 ग्रॅमच्या शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्यापेक्षा किंचित जास्त.
वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, आम्ही ही योजना दररोज 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे आणि वेगवेगळ्या कॅलरी गरजा असलेल्यांना आधार देण्यासाठी दररोज 1,800 आणि 2,000 कॅलरीजमध्ये बदल समाविष्ट केले आहेत. आम्ही पूर्वी जेवण योजना आणि 1,200 कॅलरीजसाठी बदल समाविष्ट केले होते, परंतु आम्ही आता करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सुचविते की आपल्या कॅलरी दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित करणे बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही. जेवणाच्या सर्व योजनांप्रमाणे, तुमच्या भुकेचे संकेत ऐका आणि आवश्यकतेनुसार समायोजन करा.
छायाचित्रकार: जेक स्टर्नक्विस्ट, फूड स्टायलिस्ट: हॉली ड्रेसमॅन, प्रॉप स्टायलिस्ट: लेक्सी जुहल
दैनिक एकूण: 1,475 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 149 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 1,876 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. चिरलेला अक्रोड ते एएम स्नॅक आणि ¼ कप अनसाल्टेड.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग ऑरेंज-मँगो स्मूदी घाला, 2 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड ते एएम स्नॅक आणि ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम पीएम स्नॅकसाठी.
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेस
दैनिक एकूण: 1,555 कॅलरीज, 63 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 1,052 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅक म्हणून 1 मध्यम सफरचंद घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला आणि 2 चमचे 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक पीनट बटर.
दैनिक एकूण: 1,528 कॅलरीज, 49 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 2,095 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. AM स्नॅकमध्ये अक्रोडाचे तुकडे करा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग ऑरेंज-मँगो स्मूदी घाला, 1 टेस्पून घाला. AM स्नॅकमध्ये अक्रोडाचे तुकडे करा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
अली रेडमंड
दैनिक एकूण: 1,500 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 90 ग्रॅम प्रथिने, 162 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 1,157 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून सह 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक पीनट बटर.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 चमचे 1 स्लाईस संपूर्ण-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर आणि संध्याकाळच्या स्नॅक म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम सोबत 1 मध्यम सफरचंद घाला.
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रॉप स्टायलिस्ट: हॅना ग्रीनवुड, फूड स्टायलिस्ट: सॅली मॅके
जेवण-तयारी टीप: 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी दोन सर्व्हिंग चिकन परमेसन सूप राखून ठेवा.
दैनिक एकूण: 1,524 कॅलरीज, 50 ग्रॅम चरबी, 99 ग्रॅम प्रथिने, 183 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 2,107 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून सह 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक पीनट बटर.
ते 2,000 कॅलरी बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला आणि 2 चमचे 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक पीनट बटर.
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: जेनिफर वेन्डॉर्फ, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना ब्रॉकमन
दैनिक एकूण: 1,530 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 90 ग्रॅम प्रथिने, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,292 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅक 1 मध्यम केळीमध्ये 2 टेस्पूनमध्ये बदला. नैसर्गिक पीनट बटर आणि पीएम स्नॅकमध्ये 1 क्लेमेंटाइन घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅक 1 मध्यम केळीमध्ये 2 टेस्पूनमध्ये बदला. नैसर्गिक पीनट बटर, पीएम स्नॅकमध्ये 1 क्लेमेंटाईन घाला आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
दैनिक एकूण: 1,517 कॅलरीज, 57 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,754 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,800 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. AM स्नॅकमध्ये अक्रोडाचे तुकडे करा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट प्लेन केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. AM स्नॅकमध्ये अक्रोडाचे तुकडे करा आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 लहान केळीसह ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.
मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे योग्य आहे का?
होय, तुम्हाला आवडत नसलेले जेवण असल्यास, या प्लॅनमध्ये जेवण पुन्हा करा किंवा वेगळा पर्याय निवडा. अधिक प्रेरणेसाठी आमच्या उच्च-प्रथिने भूमध्य आहार पाककृती पहा. तुम्ही कॅलरीजचे बारकाईने निरीक्षण करत असल्यास, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता किंवा समान पोषण प्रोफाइल असलेला पर्याय निवडण्याची खात्री करा.
मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?
दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे सोपे असल्यास, त्यासाठी जा! प्रत्येक न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात भरपूर प्रथिने मिळतात, जरी कॅलरीज थोड्या प्रमाणात बदलतात. या प्लॅनमध्ये, नाश्ता पर्याय 285 ते 368 कॅलरीज, तर दुपारच्या जेवणाचे पर्याय 365 ते 419 कॅलरीजपर्यंत आहेत. या कॅलरी पातळी अगदी जवळ आहेत, त्यामुळे एक साधी अदलाबदल बहुतेक लोकांसाठी कार्य करते, जरी तुम्ही कॅलरींचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल तर तुम्हाला समायोजन करावेसे वाटेल.
1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.
भूमध्य आहार काय आहे?
भूमध्यसागरीय आहार हा खाण्याचा एक मार्ग आहे ज्यामध्ये भाज्या, फळे, शेंगा, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्ये, ऑलिव्ह ऑइल आणि ॲव्होकॅडो सारख्या पदार्थांमधील निरोगी चरबी आणि विविध प्रकारच्या प्रथिने यासारख्या वनस्पती-आधारित अन्नपदार्थांच्या उच्च सेवनावर भर दिला जातो. हे परिष्कृत धान्य आणि जोडलेल्या शर्करा मर्यादित करते. मागील विचारांच्या विरूद्ध, आपल्याला भूमध्यसागरीय आहारावर लाल मांस टाळण्याची आवश्यकता नाही. विविध प्रकारची प्रथिने खाणे, घरी अधिक जेवण शिजवणे आणि वनस्पती-आधारित पदार्थ आणि निरोगी चरबीला प्राधान्य देणे ही कल्पना आहे. ही निरोगी खाण्याची पद्धत विविध प्रकारच्या पाककृती आणि संस्कृतींना अनुकूल आहे.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार भूक-प्रतिरोधक संप्रेरके सोडतो, जे तृप्ति सुधारू शकतात आणि आपल्याला अधिक काळ पूर्ण ठेवण्यास मदत करतात. ही विस्तारित राहण्याची शक्ती आपली भूक आणि उर्जेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे अनावधानाने जास्त खाणे कमी होऊ शकते. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार खाणे, विशेषत: आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, कमी कॅलरी खाताना स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराची व्याख्या काहीशी व्यक्तिनिष्ठ आहे, परंतु सामान्यतः संशोधक उच्च-प्रथिनांचे सेवन एकूण कॅलरीजपैकी 25% किंवा त्याहून अधिक असल्याचे मानतात, जे ही जेवण योजना प्रदान करते.
