कार्बोहायड्रेट्स एक अत्यावश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट असूनही, वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, पास्ता, तांदूळ, कॉर्न, ब्रेड आणि बटाटे सारख्या कार्बला बर्‍याचदा बूट मिळते. “बरेच लोक जेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात तेव्हा प्रथम काम करतात ते म्हणजे कार्ब आणि बहुतेकदा काढून टाकणारे खाद्य गट म्हणजे संपूर्ण धान्य,” किम कुल्प, आरडीएनसॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये आतड्यात आरोग्य कनेक्शनचा मालक. परंतु पोषण तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, वजन कमी करण्यासाठी आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी कार्ब्स आपल्याला खरोखर मदत करू शकतात आणि ओट्स हे वजन कमी करण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे धान्य आहेत.

तेथील डाय-हार्ड केटो चाहत्यांचा अनादर नाही, परंतु आपल्या शरीरास उर्जेसाठी कार्बची आवश्यकता आहे-आणि त्याबद्दल कोणताही युक्तिवाद नाही. म्हणून आपण एअर-पॉप पॉपकॉर्न पास करण्यापूर्वी, हे जाणून घ्या की सर्व कार्ब समान तयार केलेले नाहीत. “होय, संपूर्ण धान्यांमध्ये कार्ब असतात, परंतु ते बी जीवनसत्त्वे, फोलेट, लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक घटकांनी भरलेले असतात. ते फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ”कुलप म्हणतात.

तपकिरी तांदूळ, ओट्स, बार्ली आणि स्पेलिंग हे पौष्टिक प्रोफाइलसह काही संपूर्ण धान्य आहेत जे त्यांच्या परिष्कृत-धान्य भागांपेक्षा भिन्न आहेत. “धान्य संपूर्ण असणे सर्वात महत्वाचे आहे, त्यात धान्याचे सर्व भाग – जंतू, कोंडा आणि एंडोस्पर्म असणे आवश्यक आहे. येथूनच आरोग्य फायद्याच्या बाबतीत जादू होते, ”म्हणतात. कारा बर्नस्टाईन, एमएस, आरडी, एलडीएन, सीडीसीईएसप्रीतिकिन दीर्घायुष्य केंद्रात. दुसरीकडे, परिष्कृत धान्य धान्य कर्नलच्या या गंभीर भागांपैकी कमीतकमी एक काढून टाकण्यासाठी प्रक्रिया केली जाते, ज्यामुळे त्याचे पोषक कमी होते.

एव्हना सॅटिवाउर्फ ओट्स, मधील एका वनस्पतीमधून येते पोएसी 2023 च्या पुनरावलोकनानुसार, गव्ह आणि कॉर्ननंतर अमेरिकेतील पहिल्या तीन सर्वात महत्वाच्या धान्यात कुटुंब आणि स्थान आहे. सध्याचे पोषण अहवाल?

“शॉर्ट- आणि दीर्घकालीन ओट्सचा वापर कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, रक्तातील साखरेचे नियमन करते आणि यकृताची कार्ये सुधारते. हे घटक शाश्वत वजन कमी करण्यास आणि वजन वाढण्याचा धोका कमी करू शकतात, ”म्हणतात. मेलिसा मित्र, आरडीएक पोषण लेखक आणि मेलिसा मिट्री न्यूट्रिशनचा मालक.

वजन कमी करण्यासाठी एकल अन्न म्हणजे चांदीची बुलेट नसली तरी ओट्स आपल्याला आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांपर्यंत अनेक प्रकारे मदत करू शकतात.

चित्रित कृती: Apple पल रात्रभर ओट्स चुरा

ओट्सचे आरोग्य फायदे

आपल्याला अधिक लांब ठेवा

द 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे बहुतेक प्रौढांना दररोज 25 ते 34 ग्रॅम फायबर खाण्यास प्रोत्साहित करा. स्टील-कट ओट्स, आपण शोधू शकता ओट्सच्या सर्वोच्च फायबर आवृत्त्यांपैकी एक, प्रत्येक अर्ध्या कपमध्ये 8 ग्रॅम फायबर ऑफर करते, प्रति यूएसडीए? हे फायबरच्या दैनंदिन मूल्याच्या 24% ते 32% आहे!

“भूक हार्मोन्सवर परिणाम करून आणि आपल्या आतडे सूक्ष्मजंतूंना आहार देऊन ओट्स वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्यांच्याकडे बीटा-ग्लूकन नावाचा एक अद्वितीय अँटिऑक्सिडेंट आहे, जो प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करतो, ज्यामुळे भूक हार्मोन्स, जीएलपी -1 आणि पीवायवायवर परिणाम होऊ शकतो अशा चांगल्या आतड्यांच्या सूक्ष्मजंतूंना इंधन देते. हे हार्मोन्स आपल्याला जास्त काळ जाणवत राहण्यासाठी पोट रिकामे होतात आणि हार्मोन लेप्टिन आपल्या शरीराला सांगते की त्यात पुरेसे आहे आणि खाणे थांबवण्याची वेळ आली आहे. या संयोजनामुळे जेवणात कमी खाणे आणि जास्त काळ भूक लागत नाही, ”कुलप स्पष्ट करतात.

वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करा

गहू, तांदूळ आणि बाजरी सारख्या इतर प्रकारच्या धान्याच्या पुढे, ओट्स जेव्हा प्रथिने येते तेव्हा स्पर्धेतून बाहेर पडतात. 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार व्हॅलिन, लायसिन आणि आयसोल्यूसीनसह आवश्यक अमीनो ids सिडमध्ये ओट प्रोटीन भरपूर प्रमाणात आहे. पोषण मध्ये फ्रंटियर्स?

संपूर्ण प्रथिने नसतानाही, स्टील-कट ओट्सचा अर्धा कप 10 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. गायीच्या दुधाच्या अर्ध्या कपमध्ये प्रोटीनच्या दुप्पट प्रमाणात आहे. यूएसडीए? फायबर प्रमाणेच, ओट्समधील प्रथिने आपली भूक संतुष्ट करण्यास मदत करू शकतात, आपल्या कॅलरीचे सेवन रोखू शकतात. पुढे, संशोधनाच्या वाढत्या शरीरावरून असे दिसून आले आहे की उच्च प्रथिने सेवन केल्यास शरीराचे वजन कमी होते आणि पातळ स्नायू जतन करताना चरबीचे प्रमाण कमी होते, तर 2024 च्या अभ्यासानुसार, मधुमेह, लठ्ठपणा आणि चयापचय?

आपल्या रक्तातील साखरेस संतुलित करण्यात मदत करू शकेल

“संशोधनात असेही सूचित केले गेले आहे की संपूर्ण धान्यांमध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी असतो, जे आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर किती द्रुतगतीने वाढतात यावर आधारित पदार्थांचे दर देतात.”

“ओट्समधील विद्रव्य फायबर [helps] कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करा आणि रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्स आणि त्यानंतरच्या चवदार पदार्थांच्या लालसा रोखून रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करते, ”बर्नस्टाईन जोडते.

याव्यतिरिक्त, बीटा-ग्लूकन, ओट्समध्ये विपुल प्रमाणात सापडलेला फायबरचा एक प्रकार, इंसुलिनची सामान्य पातळी राखण्यास मदत करू शकते-रक्तातील साखरेच्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी जबाबदार हार्मोन, 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार प्रकाशित केलेल्या 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, अन्न विज्ञान मध्ये सध्याचे मत?

आपल्या आहारात जोडण्याचे बरेच मार्ग

ओट्स पोषक द्रव्यांसह, विशेषत: मॅग्नेशियम, मॅगनीज, लोह, क्रोमियम आणि जस्त सारख्या खनिजांसह ढकलतात. इतकेच काय, ते बजेट-अनुकूल, सोयीस्कर आणि सहजपणे जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समाविष्ट केलेले आहेत जे आपण कधीही आनंद घेऊ शकता.

जर आपण ठराविक ओटचे जाडे भरडे पीठाच्या पलीकडे ओट्सचा आनंद घेण्यासाठी इतर मार्ग शोधत असाल तर ओट्ससह स्वयंपाकघरात सर्जनशील होण्याचे बरेच मार्ग आहेत. संध्याकाळी, आपण दुसर्‍या दिवशी सकाळी द्रुत हडपण्याच्या न्याहारीसाठी रात्रभर ओट्सचा आनंद घेण्यासाठी ओट्स, दूध, सफरचंद आणि दालचिनी मिसळू शकता. उबदार आणि उबदार पर्यायासाठी, नाशपातीसह आमचा बेक केलेला ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून पहा. ओट्स पिठात पिठात, फळांची गुळगुळीत, दही पॅरफाइट्स किंवा होममेड ग्रॅनोला वायफळ-दाट-जोडी बनवतात, ज्यामुळे आपण नियमितपणे खाल्लेल्या पदार्थांचे पोषण वाढविणे सोपे करते.

ओट्स आमच्या शाकाहारी बर्गर सारख्या चवदार डिशमध्ये देखील वापरल्या जाऊ शकतात. “आपण मीटलोफ, मीटबॉल आणि ब्रेडिंग चिकनमध्ये ब्रेडक्रंबसाठी ओट्स वापरू शकता,” मेगी कॉन्ली, एमएस, आरडी, एलडीएन?

आपण त्यांना बाजूला देखील वैशिष्ट्यीकृत करू शकता. “वापरा [oats] तपकिरी तांदळाच्या जागी, बाजू, तांदळाचे वाटी आणि कोशिंबीरी किंवा रिसोटो बनवण्यासाठी, ” स्टेफ मॅगिल, एमएस, आरडी, सीडी, फॅन्डसॉकर मॉम न्यूट्रिशनचा मालक.

कोणत्या प्रकारचे ओट्स सर्वोत्तम आहेत?

वजन कमी करण्यासाठी स्टील-कट, रोल केलेले किंवा इन्स्टंट ओट्स सर्वोत्कृष्ट आहेत की नाही याबद्दल आपण विचार करू शकता. “सर्वोत्कृष्ट ओट्स म्हणजे लोक खाण्यास आनंद घेतील. लोक सहसा त्यांच्या ओट्सची पहिली चव त्वरित ओट्स म्हणून अनुभवतात आणि त्यांना त्वरित चव आणि सहजता आवडेल, ”म्हणतात. एमी बेने, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस?

चव असलेल्या इन्स्टंट ओट्समध्ये बरीच जोडलेली साखर असते परंतु जर आपण अनफ्लेवर्ड इन्स्टंट ओट्स निवडले तर त्यांचे पौष्टिक प्रोफाइल स्टील-कट आणि रोल्ड ओट्ससारखेच आहे. आणि बेरीने नमूद केले की स्टील-कट ओट्स हा कमीतकमी प्रक्रिया केलेला प्रकार आहे.

संपूर्ण धान्य आणि वजन कमी

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यापासून ते रक्तदाब सुधारण्यापर्यंत लोक त्यांच्या हृदय-निरोगी फायद्यांसाठी संपूर्ण धान्य साजरे करतात. त्यांचे फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिज प्रोफाइल देखील वजन कमी होऊ शकतात. तथापि, काही जणांचा असा विश्वास आहे की उच्च फायबर पदार्थ खाणे वजन वाढवते जेव्हा खरं तर ते उलट करू शकते.

“अभ्यास असे सूचित करतात की संपूर्ण धान्य वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. संपूर्ण धान्यांमधील फायबर रस्त्याच्या वेगवान दणका सारखे असते आणि पचन कमी करते, ज्यामुळे परिपूर्णतेच्या घटकात मदत होते, ”बर्नस्टाईन म्हणतात.

एक उदाहरण म्हणजे 2024 मध्ये प्रकाशित केलेला अभ्यास पोषक घटकआपल्या खाण्याच्या नित्यक्रमात संपूर्ण धान्यांसह आपले वजन कमी करण्यात आणि वजन वाढण्यास प्रतिबंधित करून वजन व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. या अभ्यासानुसार असेही सूचित केले गेले आहे की सर्वसाधारण आणि ओटीपोटात लठ्ठपणासह उच्च संपूर्ण धान्याचे सेवन लठ्ठपणाच्या कमी प्रतिकूलतेशी संबंधित आहे.

जर आपण संपूर्ण धान्य अजिबात खाल्ले तर आपल्या लक्षात येईल की ते परिष्कृत धान्यांपेक्षा पोत मध्ये च्युअर आहेत आणि स्वयंपाक करण्यास जास्त वेळ घेतात आणि खाण्यासाठी अधिक चाव्याव्दारे. यामुळे अधिक तृप्ति होऊ शकते. कुलप म्हणतात, “ही उच्च फायबर सामग्री आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करू शकते, नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरी वापरल्या जाणार्‍या,” कुलप म्हणतात.

तृप्ति व्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्य रक्तातील साखरेस मदत करू शकते. “संपूर्ण धान्य त्यांच्या जटिल कार्बोहायड्रेट्समुळे स्थिर उर्जेचा स्त्रोत प्रदान करते. हे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास आणि उर्जा क्रॅश टाळण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे आरोग्यासाठी स्नॅकिंग होऊ शकते, ” कॅरोलीन फॅरेललंडनमध्ये नोंदणीकृत पोषणतज्ज्ञ.

“त्यांच्या फायबरसह, संपूर्ण धान्यांमध्ये पॉलिफेनोल्स देखील असतात, एक वनस्पतीचे पोषक जे चांगले आतडे सूक्ष्मजंतूंना खायला घालू शकते,” कुलप जोडते.

आतडे-अनुकूल जीवाणू खायला घालणारे पदार्थ प्रीबायोटिक्स म्हणून ओळखले जातात. “[Prebiotics] आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटाची विविधता आणि कार्य वाढवा, जे उर्जा संतुलनावर परिणाम करू शकते (आपले शरीर ऊर्जा कशी वापरते आणि कसे साठवते) आणि चरबी साठवण, ”मॅगिल म्हणतात.

तळ ओळ

ओट्स हे एक पौष्टिक संपूर्ण धान्य आहे जे आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत करू शकते. “बर्‍याच लोकांना असे वाटते की वजन कमी करण्यासाठी त्यांना कमी कार्ब आहार घ्यावा लागेल किंवा कोणते कार्ब खायला चांगले आहेत याची खात्री नाही. मी शिफारस करतो की वजन कमी करण्यासाठी काय प्रतिबंधित करावे या विरूद्ध त्यांच्या आहारात काय जोडावे यावर त्यांनी लक्ष केंद्रित केले आहे, ”मिट्री म्हणतात.

दुस words ्या शब्दांत, आपण कोणत्या पोषक घटकांना कमी आहात – जसे की फायबर – आणि ओट्स सारख्या पोषक घटकांमध्ये कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी आपण ओट्स-किंवा इतर फायबर-समृद्ध धान्य जोडू शकता, ते रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा उत्साही स्नॅकसाठी असो. फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे त्यांचे जोरदार पोषण ते आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना आणि एकूणच आरोग्यास पूरक ठरू शकतात.