जेव्हा वजन कमी होते तेव्हा चीज लक्षात ठेवणारे पहिले अन्न असण्याची शक्यता नाही. त्याच्या कॅलरीच्या घनतेमुळे, शिफारस केलेले भाग आकार बर्‍याचदा लहान असतात, ज्यामुळे आपल्या प्लेटवर स्पॉट पात्र नसलेल्या अन्नासारखे वाटते. चांगली बातमी? हे खरे नाही. खरं तर, वजन कमी करण्याच्या आहारात केवळ चीजचा समावेश केला जाऊ शकत नाही तर असे करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते!

चीज प्रोटीनसह महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांचा एक स्रोत आहे, जे आपल्याला जेवणानंतर आणि कॅल्शियम आणि फॉस्फरस सारख्या खनिजांनंतर पूर्ण जाणवते. “शिवाय, चीज जेवणात चव घालते, म्हणून कॅलरी कापताना तुम्हाला वंचित वाटत नाही,” केल्सी सॅकमॅन, एमएस, आरडी? कोणती चीज निवडायची आणि आपल्या खाण्याच्या योजनेत त्या कशा समाविष्ट करायच्या हे शिकणे ही आहे.

वजन कमी करण्यासाठी खाण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट चीज

कोणतीही चीज आपल्या गरजा भागविण्यासाठी सानुकूलित आहार योजनेत बसू शकते. असे म्हटले आहे की, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास पाच प्रकारचे चीज विशेषतः उपयुक्त ठरण्यासाठी उभे आहेत.

कॉटेज चीज

त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीबद्दल धन्यवाद, आहारतज्ञ लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणा people ्या लोकांसाठी कॉटेज चीज सामान्यत: शिफारस करतात. “कमी चरबीयुक्त (1%) कॉटेज चीजची सर्व्हिंग 1 कप अंदाजे 28 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते,” मॅंडी टायलर एम.एड., आरडी, सीएसएसडी, एलडी? आपण आपल्या प्रथिने सेवन वाढविण्याच्या विचारात असल्यास बर्‍याच इतर चीजमध्ये सापडलेल्या रकमेपेक्षा हे चांगले आहे. प्रोटीन आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवण्यास मदत करते आणि वजन कमी करण्याचा एक महत्त्वाचा घटक, स्नायू वस्तुमान तयार करणे आणि राखण्यासाठी आवश्यक आहे., टायलर म्हणतात, “याव्यतिरिक्त, कॉटेज चीजमध्ये कॅल्शियम आणि फॉस्फरस, मजबूत हाडांसाठी महत्त्वपूर्ण पोषक असतात.

आपल्या आहारात कॉटेज चीज समाविष्ट करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. आपण ते बेक्ड वस्तू किंवा पॅनकेक पिठात जोडू शकता, कॅसरोल्समध्ये समाविष्ट करू शकता, ते टोस्टवर पसरवू शकता किंवा गोड किंवा चवदार टॉपिंगसह एका वाडग्यात आनंद घेऊ शकता. टायलर म्हणतात, “मी पोषक समृद्ध, दुपारच्या स्नॅकसाठी ताज्या बेरीसह कॉटेज चीज जोडण्याचे सुचवितो,” टायलर म्हणतात.

मॉझरेला चीज

मॉझरेला चीज ही एक अर्ध-मऊ चीज आहे जी सामान्यत: गायीच्या किंवा बफेलोच्या दुधापासून बनविली जाते. वजन कमी करण्यासाठी ही एक चांगली निवड आहे कारण समान प्रमाणात प्रोटीन असलेल्या इतर चीजच्या तुलनेत कॅलरीमध्ये तुलनेने कमी आहे. मोझरेलाच्या एका औंसमध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 85 कॅलरी असतात, तर समान प्रमाणात सौम्य चेडरमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 110 कॅलरी असतात. ,

“जर आपण वजन कमी करण्याच्या प्रवासावर असाल आणि आपल्या चरबीचे सेवन पाहण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण कमी चरबी किंवा चरबी-मुक्त मॉझरेला चीज देखील निवडू शकता,” पेट्रीशिया सायकली एमएस, आरडीएन? पास्ता आणि पिझ्झा सारख्या इटालियन पाककृतीमध्ये मॉझरेला सामान्यत: वापरली जाते, परंतु ती फटाके आणि फळांसह देखील जोडते.

फेटा चीज

फेटा चीज ही एक मऊ चीज आहे पारंपारिकपणे मेंढीच्या किंवा बकरीच्या दुधापासून बनविलेले. हे ग्रीक पाककृतीमध्ये मुख्य आहे परंतु त्यामध्ये पाककृतींचा वापर आहे. फेटाच्या एका औंसमध्ये 75 कॅलरी, 6 ग्रॅम चरबी आणि 4 ग्रॅम प्रथिने असतात. इतर चीज प्रमाणेच, फेटा हा कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत आहे, हा पौष्टिक घटक आहे जो हाडांच्या आरोग्यास फायदा होतो. टायलर म्हणतात, “वजन कमी करण्याच्या विचारात असलेल्या व्यक्तींसाठी फेटा चीज चांगली निवड असू शकते, कारण इतर अनेक चीज वाणांपेक्षा कॅलरी आणि चरबी दोन्हीमध्ये कमी आहे,” टायलर म्हणतात. “याव्यतिरिक्त, फेटा चीजला एक मजबूत चव आहे, अशा प्रकारे जेवणाची एकूण चव वाढविण्यासाठी थोडीशी रक्कम वापरली जाऊ शकते.”

आपल्या पुढील कोशिंबीर, पास्ता डिश किंवा भाजलेल्या भाज्यांच्या पॅनमध्ये ही चवदार चीज घालण्याचा प्रयत्न करा. आपण क्रीमयुक्त e पेटाइझरसाठी फेटाचे ब्लॉक्स देखील बेक करू शकता किंवा चव-पॅक सॉसमध्ये चाबूक करू शकता.

स्विस चीज

स्विस चीज गायीच्या दुधापासून बनविलेले एक कठोर चीज आहे. यात एक मजबूत चव आणि अद्वितीय देखावा असतो, ज्यामध्ये बर्‍याचदा विविध आकाराचे छिद्र असतात. स्विस चीजच्या एका औंसमध्ये 111 कॅलरी, 9 ग्रॅम चरबी आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्याची किंचित जास्त प्रोटीन सामग्री वजन कमी करण्यासाठी चांगली निवड करते कारण ती प्रति औंस कमी प्रथिने असलेल्या चीजपेक्षा जास्त भरते. उल्लेखनीय म्हणजे, स्विस देखील सोडियममध्ये कमी आहे जे प्रति औंस फक्त 53 मिलीग्रामसह कमी आहे, जे कमी-सोडियम आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांसाठी संभाव्य चांगले निवड आहे.

रिकोटा चीज

रिकोटा चीज प्रत्यक्षात मुळीच चीज नाही. त्याऐवजी, हे चीज बनवण्याच्या प्रक्रियेचा एक उप -उत्पादन मठ्ठापासून बनविलेले आहे. पाककृती दृष्टिकोनातून, रिकोटाला चीज म्हणून मानले जाते आणि कॉटेज चीज किंवा मस्करपोन सारख्या इतर मऊ चीजसारखेच आनंद घेतला जाऊ शकतो. रिकोटा चीज सामान्यत: गायीच्या किंवा बकरीच्या दुधापासून बनविली जाते आणि प्रथिनेचा चांगला स्रोत आहे. संपूर्ण दुधाच्या रिकोटाच्या सर्व्हिंगमध्ये 186 कॅलरी, 13 ग्रॅम चरबी आणि 9 ग्रॅम प्रथिने असतात.

बेक्ड पास्ता डिशपासून ते कॅनोली-प्रेरित रात्रभर ओट्सपर्यंत, निरोगी रिकोटा पाककृतींचा प्रयत्न करण्यासाठी कमतरता नाही. टायलर म्हणतात, “रिकोटा चीज वापरण्याचा माझा एक आवडता मार्ग म्हणजे टोस्टवर पसरलेला आहे, जो आपल्या सकाळच्या जेवणाच्या प्रथिने सामग्रीस चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे,” टायलर म्हणतात.

वजन कमी करण्यासाठी चीजमध्ये काय शोधावे

उच्च-प्रोटीन चीज निवडा

सर्व चीजमध्ये प्रथिने असतात, परंतु काहींमध्ये इतरांपेक्षा जास्त प्रमाणात असते. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज हा प्रथिनेचा महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहे आणि जेवण किंवा स्नॅकमध्ये प्राथमिक प्रथिने स्त्रोत म्हणून वापरला जाऊ शकतो. फेटा आणि मॉझरेला सारख्या इतर चीज जेवणात प्रथिने योगदान देतात परंतु स्वतंत्र स्त्रोत म्हणून पुरेसे ऑफर करण्याची शक्यता नाही. प्रथिने जास्त असलेल्या चीज तृप्ततेस मदत करू शकतात, म्हणजे आपण जास्त काळ राहू शकता. आपण कमी कॅलरी आहाराचे अनुसरण करत असल्यास हे विशेषतः उपयुक्त आहे. कोलेसा म्हणतात, “प्रथिने हळू दराने पचतात, आम्हाला नंतर दिवसात जास्त प्रमाणात जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता कमी आणि कमी प्रमाणात वाढविण्यात मदत करते,” कोलेसा म्हणतात.

चरबीयुक्त सामग्री लक्षात ठेवा

चीज नैसर्गिकरित्या चरबीमध्ये जास्त असते, जरी काही चीज कमी किंवा चरबी नसलेल्या वाणांमध्ये उपलब्ध असतात. जास्त चरबीयुक्त पदार्थ कॅलरीमध्ये जास्त प्रमाणात असतात, हे लक्षात घेतले पाहिजे की पौष्टिक शोषण आणि तृप्ति करण्यासाठी आहारातील चरबीचे सेवन करणे आवश्यक आहे. जर आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर टायलरने भाग आकाराचे लक्षात ठेवण्याची आणि आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या ध्येयात राहण्यास मदत करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त पर्यायांचा विचार करण्याची शिफारस केली आहे.

अत्यधिक प्रक्रिया केलेल्या चीज मर्यादित करा

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांवर परत कमी केल्याने वजन कमी होऊ शकते-अत्यधिक प्रक्रिया केलेल्या चीजसह. सॅकमॅन म्हणतात, “कोणत्याही चीजला ब्लॅकलिस्ट करण्याची गरज नाही, परंतु काही प्रक्रिया केलेल्या चीज आणि उच्च चरबी, मलईदार वाण – अतिरिक्त कॅलरी, itive डिटिव्ह्ज आणि कमी पोषकद्रव्ये,” सॅकमन म्हणतात. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीजच्या उदाहरणांमध्ये “स्प्रे कॅन केलेला चीज, मलई चीज आणि अमेरिकन चीज” समाविष्ट आहे, कोलेसा म्हणतात. “हे चीज प्रकार [may] जोडलेली साखर आणि सोडियम असू शकते, ज्यामुळे वजन कमी करणे कठीण होते आणि [may] मधुमेह, हृदयरोग आणि विशिष्ट कर्करोगासारख्या इतर तीव्र आजारांचा धोका वाढवा, ”ती पुढे म्हणाली.

फायबर-समृद्ध किंवा प्रथिने समृद्ध पदार्थांसह चीजचा आनंद घ्या

पौष्टिक आणि वजन कमी करण्याच्या दृष्टीकोनातून, उच्च फायबर किंवा उच्च-प्रोटीन पदार्थांसह जोडी असताना चीज सर्वोत्तम असते. “वजन कमी करणे हे ध्येय असेल तर भागाच्या आकारात रहा, त्यात फायबर घाला आणि चवसाठी वाहन म्हणून वापरा,” असे सॅकमॅन म्हणतात. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि सोयाबीनचे फायबर जास्त असते आणि अधिक संतुलित जेवण किंवा स्नॅकसाठी चीजसह सहजपणे एकत्र केले जाऊ शकते. आपण आमच्या कॉटेज चीज स्नॅक जारमध्ये हे संयोजन वापरून पाहू शकता, जे आपल्या पुढच्या जेवणापर्यंत आपल्याला भरण्यासाठी 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

तळ ओळ

चीजला कॅलरी-दाट अन्न मानले जाते, परंतु वजन कमी खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये नक्कीच त्यास स्थान असू शकते. मॉझरेला, स्विस, रिकोटा आणि कॉटेज चीज सारख्या चीज प्रथिनेमध्ये जास्त आहेत, ज्यामुळे आपल्याला जास्त काळ पूर्ण होण्यास मदत होते, तर फेटा चीज त्याच्या तीव्र चवमुळे लहान प्रमाणात वापरली जाऊ शकते.

आपल्या आहारात चीजसह प्रथिने प्रदान करण्याव्यतिरिक्त आपले जेवण अधिक समाधानकारक करण्यास देखील मदत करू शकते. “बरेच लोक चीज घेतात [for] फ्लेवर्स आणि क्रीमयुक्त पोत दोन्ही, म्हणून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या खाण्याच्या योजनेत हे समाविष्ट करण्याचे मार्ग शोधणे आपल्याला त्या खाण्याच्या योजनेवर टिकून राहण्यास मदत करू शकेल [if you try] चीज बंदी [altogether]”म्हणतो हेडी मॅकइंडू, एमएस, आरडी? प्रथिने, चरबी आणि कॅलरी सामग्रीची जाणीव ठेवून, आपल्याला आढळेल की चीज ऑफर केलेल्या सर्व फायद्यांचा आनंद घेताना वजन कमी करणे शक्य आहे