की टेकवे
आपण रात्री पलंगावर चढता तेव्हा मेंढरांची मोजणी करण्यास कंटाळा आला आहे? तू एकटा नाहीस. खरं तर, 3 पैकी 1 यूएस प्रौढांना दररोज रात्री सात ते नऊ तासांच्या चांगल्या-गुणवत्तेची झोप लागत नाही. इतकेच काय, दिवसाच्या तंद्रीचा फक्त झोपेचा परिणाम नाही. शट डोळ्यावर नियमितपणे गहाळ झाल्याने वजन वाढू शकते आणि उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह यासारख्या तीव्र आरोग्याच्या परिस्थितीचा धोका वाढू शकतो. आपल्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आपण पुरेसे तास चांगल्या दर्जेदार झोपेचे लॉगिंग करीत आहात याची खात्री करण्यासाठी ही सर्व कारणे आहेत.
झोपेत हरवताना, आपल्यापैकी बरेच जण दुपारच्या झोपेच्या वेळी उर्जा देण्यासाठी आवश्यक वाढीसाठी कॅफिन (हॅलो, कॉफी) कडे वळतात. तथापि, तज्ञ सुचवितो की आपल्या दुपारच्या कॉफीची सवय कदाचित आपल्याला रात्री झोपायला कठीण आहे. खंदक करण्याची चांगली सवय का असू शकते हे शोधण्यासाठी वाचा.
जेव्हा आपण रात्री झोपायला धडपडत असता तेव्हा आपल्या दुपारच्या कॉफीची सवय लाथ मारणे हे करण्यापेक्षा सोपे आहे. गरीब झोप आपल्याला दुपारच्या लॅट्टची तळमळ करू शकते, परंतु दिवसा उशिरा कॅफिनवर चिपणे आपल्याला झेडझेडच्या पाठलाग करण्याच्या दुसर्‍या रात्रीसाठी सेट करू शकते. नमुना पुनरावृत्ती होते आणि ते एक लबाडीचे चक्र बनू शकते जे सुटणे कठीण आहे.
त्यातील एक भाग आपल्या मेंदूच्या रसायनशास्त्रावरील कॅफिनच्या प्रभावांशी संबंधित आहे. “कॅफिन एक उत्तेजक आहे जो en डेनोसाइनला अवरोधित करतो, एक केमिकल जो दिवसभर तयार होतो आणि रात्री झोपायला मदत करतो” डॉ. जेड वू, पीएच.डी., डीबीएसएम, बोर्ड-प्रमाणित झोपेचे मानसशास्त्रज्ञ आणि गद्दा फर्म स्लीप अ‍ॅडव्हायझर. “कॅफिन खूप उशीरा पिण्यामुळे झोपेच्या प्रारंभास विलंब होऊ शकतो, झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते आणि झोपेच्या सखोल, अधिक पुनर्संचयित अवस्थेपर्यंत पोहोचण्यापासून प्रतिबंधित करू शकते.” रात्री नंतर वारंवार, यामुळे झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते ज्यामुळे दिवसा उशिरा निक्स कॅफिनला आणखी कठीण होते.
जर दुपारची कॉफी आपल्या नियमित नित्यकर्माचा एक भाग बनली असेल तर आपल्याला असे वाटते की आपण अद्याप सहजपणे झोपू शकता? वूच्या मते, “जरी आपण झोपी गेला तरीही, कॅफिन रात्रभर अधिक सूक्ष्म-जागृत होऊ शकते, ज्यामुळे आपला विश्रांती कमी प्रभावी होईल.” आपल्याला सर्वोत्तम झोप मिळते हे सुनिश्चित करण्यासाठी, तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की झोपेच्या वेळेस अगोदरच आपले कॅफिनचे सेवन तास कापून टाकणे ही उत्तम रणनीती आहे.
जरी आपला झोपेचा काळ आपल्या 4 दुपारी कॉफीपासून काही तासांच्या अंतरावर असला तरीही, कॅफिनचे परिणाम आपल्या विचारांपेक्षा जास्त काळ टिकतात. डॉ. चेल्सी पाईप स्लाइड, पीएचडीडोके झोपेचे तज्ञ आणि न्यूरो सायंटिस्ट येथे वेस्पर म्हणतात, “कॅफिनचे बरेच तास आपल्या शरीरात दीर्घ अर्धे आयुष्य असते आणि बरेच तास. अर्थात, 6 ते 8 तास विंडो हा अंगठ्याचा एक चांगला नियम आहे, परंतु प्रत्येकाचे शरीर कॅफिनवर थोड्या वेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देते. “जर आपण त्याबद्दल संवेदनशील असाल तर, अगदी पूर्वी दुपार किंवा दुपारच्या वेळी कॅफिन कापून घ्या.” डॉ. राज दासगुप्ता, एमडी, एफएसीपी, एफसीसीपी, एफएएएसएमस्लीपोपोलिसचे मुख्य वैद्यकीय सल्लागार. “मुळात, जर आपल्याला पडणे किंवा झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्या दुपारच्या कॉफीची सवय ही समस्येचा भाग असू शकते.”
सुदैवाने, दुपारी आपण आनंद घेऊ शकता असे बरेच पर्यायी पेय आहेत जे त्या रात्री नंतर आपण टॉसिंग आणि अंथरुणावर फिरत नाहीत.
जर आपण आपल्या दुपारच्या कॉफीची सवय लावली असेल परंतु तरीही रात्री झोपी जाण्याचा संघर्ष केला असेल तर आमच्या तज्ञांनी शिफारस केलेल्या झोपेच्या काही इतर टिप्स येथे आहेत.
मी 2 आठवड्यांपर्यंत डॉक्टर-शिफारस केलेल्या झोपेची नित्यक्रम प्रयत्न केला-जे घडले तेच आहे
आपल्या एकूण आरोग्यासाठी झोप देखील आवश्यक आहे, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही. जर आपण दररोज रात्री शिफारस केलेल्या सात ते नऊ तासांच्या झोपेची लॉग इन करण्यासाठी धडपडत असाल तर आपल्या सवयींचे पुनर्मूल्यांकन करण्याची वेळ येऊ शकते. दुपारी उशिरा एक कप कॉफी तयार करणे दिवसाच्या शेवटच्या काही तासांपर्यंत सामर्थ्य मिळविण्याची एक सामान्य रणनीती आहे, परंतु ती कदाचित आपली झोप खराब होऊ शकते. आमचे तज्ञ सहमत आहेत की आपल्या कॉफीचा शेवटचा सिप झोपेच्या वेळेच्या कमीतकमी 6 ते 8 तासांपूर्वी आहे हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे कारण आपल्याला उर्जा धक्का बसल्यानंतर बर्‍याच काळासाठी कॅफिनचे परिणाम जास्त काळ राहिले नाहीत. स्पार्कलिंग वॉटर किंवा हर्बल चहा सारख्या नवीन पेयसाठी आपल्या कॉफीची सवय स्वॅप करा आणि जेव्हा आपले डोके उशी मारते तेव्हा अधिक आरामदायक झोपेचा आनंद घ्या.
