सकाळची वेळ असते जेव्हा चयापचय क्रियाकलाप त्याच्या शिखरावर असतो. पौष्टिक न्याहारीमुळे उर्जेची पातळी वाढू शकते, मेंदू आणि स्नायूंना वाढू शकते आणि हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासारख्या परिस्थितीचा धोका कमी होतो.

हनोई येथील टीएएम एएनएच जनरल हॉस्पिटलमधील पोषण आणि आहारशास्त्र विभागातील डॉ.

न्याहारीमध्ये पुरेसे प्रथिने सेवन केल्याने चयापचय वाढू शकते, तृप्ति वाढू शकते, रक्तातील साखर स्थिर होते आणि वजन व्यवस्थापनास मदत होते. हे स्नायूंची दुरुस्ती, मेंदूचे कार्य सुधारण्यास आणि उत्पादकता वाढविण्यात देखील मदत करते.

आवश्यक प्रोटीनची अचूक मात्रा वय, लिंग, शारीरिक क्रियाकलाप पातळी आणि आरोग्याच्या उद्दीष्टांवर आधारित बदलते. सरासरी व्यक्तीसाठी दैनंदिन प्रथिनेची शिफारस केली जाते.

जे लोक मध्यम ते तीव्र शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त असतात त्यांच्यासाठी स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी हे प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्रॅम पर्यंत वाढू शकते. गर्भवती आणि स्तनपान करणार्‍या महिलांना जास्त सेवन करण्याची आवश्यकता असू शकते.

येथे काही प्रथिने समृद्ध पदार्थ आहेत जे एक आदर्श नाश्ता करतात:

अंडी

एका लहान अंड्यात सुमारे 4.9 ग्रॅम प्रथिने असतात, मध्यम अंडी सुमारे 7.7 ग्रॅम प्रदान करते आणि एक मोठे अंडी 6.5 ग्रॅम प्रथिने देते – काही मांसापेक्षा जास्त.

चिकन स्तन

100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट सुमारे 15-20 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

तांबूस पिवळट रंगाचा

सॅल्मनच्या प्रत्येक 100 ग्रॅममध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिडची समृद्ध प्रमाणात असते, जे मेंदूच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत.

दूध आणि दही

30 मिली ताजे दूध 1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि 125 ग्रॅम कप दहीमध्ये सुमारे 4.3-5 ग्रॅम प्रथिने असतात. दूध देखील कॅल्शियममध्ये जास्त आहे.

ग्रीक दही, जे प्रति 100 ग्रॅम 9 ग्रॅम प्रोटीन प्रदान करते, ही एक चांगली न्याहारीची निवड देखील आहे.

चीज

60 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज 15 ग्रॅम प्रथिने देते.

नट, बियाणे आणि सोयाबीनचे

ओट्स, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि सोयाबीन वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबरमध्ये समृद्ध असतात. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम सोयाबीन 8-10 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने देऊ शकतात.

पूरक

वनस्पती-आधारित प्रथिने (जसे की वाटाणा किंवा सोया प्रथिने) आणि मठ्ठा प्रथिने उच्च प्रथिने गरजा असलेल्यांसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. मठ्ठा प्रथिने (25-30 ग्रॅम) च्या स्कूपमध्ये सामान्यत: 20-25 ग्रॅम प्रथिने असतात.

डॉ. फुंग केवळ प्रथिनेच्या प्रमाणातच नव्हे तर प्रकारावर देखील लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला देतात. लाल मांसाचे जास्त आहार, जे संतृप्त चरबीने समृद्ध आहे, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक, मधुमेह, संयुक्त समस्या आणि कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतो. संपूर्ण आरोग्यासाठी लाल मांसाचा वापर कमी करणे आणि निरोगी प्रथिने स्त्रोत वाढविणे चांगले आहे.

संतुलित, पोषक-समृद्ध आहारासाठी, प्राणी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने दोन्ही एकत्र करणे आदर्श आहे. प्रथिने चयापचय कार्ब किंवा चरबीपेक्षा जास्त पाण्याची आवश्यकता असल्याने डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी हायड्रेटेड राहणे महत्वाचे आहे.

प्रथिने फायदेशीर असूनही, अत्यधिक सेवन केल्याने फुगणे, अपचन आणि मूत्रपिंडाच्या दगडांचा वाढता धोका यासारख्या पाचक प्रश्नांना कारणीभूत ठरू शकते. संधिरोग, यकृत किंवा मूत्रपिंडाचा रोग किंवा प्रथिने चयापचय (जसे की ग्लूकोज, आर्जिनिन, ग्लूटामाइन, व्हिटॅमिन बी 6, व्हिटॅमिन बी 12 आणि फोलेट) साठी आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांमधील कमतरता असलेल्या परिस्थितीत योग्य प्रथिने पूरकतेवरील मार्गदर्शनासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.