गुडघा दुखणे ही सर्वात सामान्य संयुक्त तक्रारींपैकी एक आहे, ज्यामुळे सर्व वयोगटातील लोकांवर परिणाम होतो. संधिवात, इजा किंवा अतिवापरामुळे, घसा गुडघे मोबाइलिटी मर्यादित करू शकतात आणि जीवनाची गुणवत्ता कमी करू शकतात. चांगली बातमी? सभ्य, कमी-परिणाम व्यायाम गुडघ्याभोवतीच्या स्नायू मजबूत करण्यास, कडकपणा कमी करण्यास आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकतात-संयुक्त वर जास्त ताण का ठेवतो.
घसा गुडघे सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे मुक्त करण्यासाठी मदत करण्यासाठी येथे 9 सौम्य व्यायाम आहेत:-
हे मदत का करते: गुडघा वाकल्याशिवाय चतुष्पाद मजबूत करते.
हे कसे करावे:
– आपल्या पाठीवर एका पायावर वाकलेला आणि दुसरा पेंढा.
– हळू हळू वाकलेल्या गुडघ्याच्या उंचीवर सरळ पाय उंच करा.
-2-3 सेकंद धरा, नंतर हळूहळू कमी करा.
– प्रत्येक पायावर 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
हे मदत का करते: बसलेल्या असताना चतुष्पादात सामर्थ्य तयार करते.
हे कसे करावे:
– मजल्यावरील बॉट फूट फ्लॅटसह खुर्चीवर बसा.
– सरळ होईपर्यंत हळू हळू एक पाय वाढविला.
– 2 सेकंद धरा, नंतर ते खाली खाली करा.
– प्रति पाय 10-15 वेळा पुन्हा करा.
हे मदत का करते: वासरे मजबूत करते आणि स्थिरता सुधारते.
हे कसे करावे:
-पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा आणि समर्थनासाठी भिंतीवर किंवा खुर्चीवर हात.
– हळूहळू आपल्या पायांच्या गोळे वर उगवतात, नंतर खाली खाली.
– 10-15 पुनरावृत्तीचे 2 संच सादर करा.
हे मदत का करते: हॅमस्ट्रिंग्ज मजबूत करते आणि गुडघा स्थिरतेला समर्थन देते.
हे कसे करावे:
– संतुलनासाठी खुर्चीच्या मागे उभे रहा.
– हळू हळू एक गुडघा वाकून, आपल्या नितंबांकडे टाच आणा.
– अधिक सेकंद धरा, नंतर कमी करा.
– प्रत्येक पायावर 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
हे मदत का करते: कमीतकमी गुडघा दाबाने मांडी आणि ग्लूट्स मजबूत करते.
हे कसे करावे:
-आपल्या पाठीसह भिंतीच्या विरूद्ध उभे रहा, पाय खांदा-रुंदी वेगळ्या.
– हळूहळू आंशिक स्क्वॅटमध्ये खाली सरकवा (45 अंशांपेक्षा कमी नाही).
– 5-10 सेकंद धरा, नंतर बॅक अप करा.
– 10 वेळा पुन्हा करा.
हे मदत का करते: हिप अपहरणकर्ता मजबूत करते, जे गुडघा संरेखनास समर्थन देतात.
हे कसे करावे:
– सरळ पायांसह आपल्या बाजूला झोपा.
– वरचा पाय हळू हळू सुमारे 12 इंच वर उचल.
– 2 सेकंद धरा, नंतर ते कमी करा.
– प्रति बाजूला 10-15 रिप्स करा.
हे मदत का करते: प्रभाव न घेता क्वाड आणि ग्लूट सामर्थ्य तयार करते.
हे कसे करावे:
– कमी पाऊल किंवा मजबूत प्लॅटफॉर्म वापरा.
– एका पायासह वर जा, नंतर त्यात सामील होण्यासाठी दुसर्‍या पायाला वर आणा.
– खाली जा आणि प्रत्येक बाजूला 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
हे मदत का करते: गुडघ्यावर खेचू शकणार्‍या वासराच्या स्नायूंमध्ये घट्टपणा कमी होतो.
हे कसे करावे:
– एक फूट पुढे आणि एका मागे भिंतीच्या तोंडावर उभे रहा.
– पुढे झुकताना मागील टाच मजल्यामध्ये दाबा.
– 20-30 सेकंद धरा, नंतर पाय स्विच करा.
हे मदत का करते: गुडघा संयुक्त वर ताण येऊ शकेल अशी घट्ट चतुष्पाद लूसेन्स करा.
हे कसे करावे:
– खुर्ची किंवा भिंतीवर धरून उभे रहा.
– एक घोटा घ्या आणि हळूवारपणे आपल्या नितंबांकडे खेचा.
– गुडघे जवळ ठेवा.
– प्रत्येक बाजूला 20-30 सेकंद धरा.
– 5 मिनिटांच्या हलकी चालणे किंवा सायकलिंगसह व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार व्हा.
-जर आपण वेदना अनुभवत असाल तर खोल स्क्वॅट्स किंवा उच्च-प्रभावांच्या हालचाली टाळा.
– कोणत्याही हालचालीमुळे तीक्ष्ण किंवा वाढती वेदना झाल्यास थांबा.
– नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी एखाद्या फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याला गुडघ्याची स्थिती किंवा अलीकडील दुखापत असेल तर.
घसा गुडघे आपल्याला सक्रिय राहण्यापासून रोखण्याची गरज नाही. हे सौम्य, कमी-प्रभाव व्यायाम मोबाइलिटी सुधारू शकतात, वेदना कमी करू शकतात आणि आपल्या हालचालींवर पुन्हा आत्मविश्वास मिळविण्यात मदत करू शकतात. सुसंगत रहा, आपले शरीर ऐका आणि नेहमी योग्य फॉर्मला प्राधान्य द्या.
(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)
