ऑलिव्ह ऑईल हे दीर्घकाळ हृदय-निरोगी स्वयंपाकासाठी जात आहे, परंतु अष्टपैलू आणि पौष्टिक फायद्यांसाठी एवोकॅडो तेल पटकन लोकप्रियतेत वाढत आहे. तर आपल्या हृदयासाठी कोणते चांगले आहे – किंवा त्यात फरक पडतो? आम्ही हृदय व तज्ञांना वजन करण्यास सांगितले.
एकदा एव्हीड कुक्सद्वारे अनुकूल एक कोनाडा घटक म्हणून ओळखले जाणारे, एवोकॅडो ऑइलने सतत मुख्य प्रवाहातील लोकप्रियता मिळविली आहे. त्याचा तटस्थ चव आणि उच्च धूर बिंदू हे स्वयंपाकासाठी एक स्टँडआउट बनविते, परंतु त्याच्या संभाव्य हृदय-आरोग्यासाठी फायदे खरोखरच वेगळे करतात. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी ते काय देऊ शकते हे येथे पहा.
एवोकॅडो तेलामध्ये फायदेशीर चरबीचे मिश्रण असते, ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट असतात. या चरबीचे सेवन करणे चांगले कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनाशी जोडलेले आहे. “मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त तेल एलडीएल ('बॅड') कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि एचडीएल ('चांगले') कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात मदत करते,” Rots vupuluri, कराशिकागो हार्ट आणि व्हॅस्क्युलर तज्ञांमधील एक इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजिस्ट.
मानवी आणि प्राणी दोन्ही अभ्यास सूचित करतात की एवोकॅडो तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, 2017 च्या एका छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की लोणीची जागा एवोकॅडो तेलाने एलडीएल आणि 13 वजनाच्या व्यक्तींमध्ये एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी केली. तथापि, या प्रभावांची पुष्टी करण्यासाठी अद्याप मोठ्या मानवी अभ्यासाची आवश्यकता आहे.
एवोकॅडो तेल हे वनस्पती संयुगे समृद्ध आहे जे अँटिऑक्सिडेंट्स म्हणून कार्य करतात – जसे टोकोफेरॉल, फायटोस्टेरॉल आणि कॅरोटीनोइड्स – जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. हे संयुगे मुक्त रॅडिकल्स, अस्थिर संयुगे, ज्यामुळे शरीरात ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ होते. वूप्पुलुरी स्पष्ट करते की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी तीव्र जळजळ हा एक जोखीम घटक आहे, म्हणून आहाराद्वारे त्यास त्रास देणे ही हृदय-निरोगी निवड आहे.
एवोकॅडो तेलाचा वापर करण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे त्याचा उच्च धूर बिंदू, जो स्वयंपाक दरम्यान मुक्त रॅडिकल्स तयार करण्यास मदत करतो. “एवोकॅडो तेल उच्च-उष्णता स्वयंपाकासाठी सर्वात प्रतिरोधक म्हणून ओळखले जाते,” म्हणतात. खाशयार हेमटपौर, एमडीमेमोरियल हर्मन आणि उथेल्थ ह्यूस्टनसह हृदयरोग तज्ज्ञ. “स्वयंपाकघरात असलेल्या कोणालाही माहित आहे की काही तेले, लोणी सारखे, द्रुतगतीने आणि गडद होतात, म्हणजे त्यांनी हानिकारक संयुगे तयार केले आहेत.” दुसरीकडे, एवोकॅडो ऑइल खाली तोडण्यापूर्वी सुमारे 480 डिग्री सेल्सियस (280 डिग्री सेल्सियस) पर्यंत गरम केले जाऊ शकते, ज्यामुळे उच्च-गरम पाककला एक उत्कृष्ट पर्याय बनला आहे.
एवोकॅडो ऑईलच्या जळजळ-लढाईच्या गुणधर्मांमुळे निरोगी रक्तदाब देखील मदत होऊ शकते. “[Avocado oil’s] अँटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्ट आणि अँटीऑक्सिडेंट संयुगे रक्तवाहिन्या आराम करण्यास आणि रक्ताचा प्रवाह सुधारण्यास मदत करतात, ”व्हुप्पुलुरी म्हणतात. आता बहुतेक पुरावा प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार आला आहे, त्यामुळे अधिक मानवी अभ्यासाची आवश्यकता आहे. असे म्हटले आहे की, २०२२ च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या महिलांनी जास्त एवोकॅडो खाल्ले – विशेषत: एवोकॅडो तेल नाही – उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका कमी आहे. खरं तर, ज्यांनी दर आठवड्याला पाच सर्व्हिंग खाल्ले (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी अर्धा एवोकॅडो) उच्च रक्तदाबचा धोका 17%कमी झाला. अधिक संशोधनाची आवश्यकता असली तरी हे फायदे एवोकॅडो तेलावर देखील लागू शकतात.
ऑलिव्ह ऑईल त्याच्या अष्टपैलुत्व आणि हृदय-समर्थित पोषक द्रव्यांसाठी बराच काळ साजरा केला जात आहे. या क्लासिक पाककला तेलाविषयी आम्हाला काय माहित आहे ते येथे आहे.
एवोकॅडो तेलाप्रमाणेच ऑलिव्ह ऑईल देखील अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले असते – जरी विशिष्ट प्रकार बदलतात. ऑलिव्ह ऑईलमध्ये फिनॉल अल्कोहोल आणि ids सिडस्, सिकोइरिडॉइड्स, लिग्नन्स आणि फ्लेव्होनसह विविध प्रकारचे पॉलिफेनोलिक संयुगे असतात. हेमटपूरच्या मते, हे हृदय-निरोगी संयुगे मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करतात, ज्यामुळे जळजळ होण्यास मदत होते. खरं तर, असंख्य अभ्यासांनी ऑलिव्ह ऑईलच्या वापरास कमी पातळीवरील दाहक मार्करशी जोडले आहे.
एवोकॅडो तेलावरील संशोधन अद्याप त्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आहे, तर ऑलिव्ह ऑईलमध्ये लोकांमध्ये कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्याचे बरेच लांबीचे ट्रॅक रेकॉर्ड आहे. हे त्यांच्या निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सवर खाली येते, हेमॅटपूर म्हणतात. अभ्यासानुसार एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये माफक वाढ झाली आहे आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ऑलिव्ह ऑईलच्या वापरासह ट्रायग्लिसेराइड्समध्ये घट झाली आहे – विशेषत: जेव्हा ते लोणीऐवजी वापरले जाते.,
त्याच्या हृदय-निरोगी फायद्यांच्या यादीमध्ये भर घालून, ऑलिव्ह ऑईल देखील निरोगी रक्तदाब देखील समर्थन देऊ शकते. २०२० च्या पुनरावलोकनानुसार, प्रयोगात्मक आणि मानवी दोन्ही अभ्यास असे सूचित करतात की या चवदार चरबीचा अँटीहाइपरप्रेसिव्ह प्रभाव आहे-त्याच्या उच्च ओलीक acid सिड सामग्री आणि अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध पॉलिफेनोल्सचे आभार. “त्याउलट, जर आपण असंतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असणारे आहार घेत असाल तर याचा अर्थ असा की आपण कमी संतृप्त चरबी घेत आहात, जे रक्तदाब वाढवू शकेल असा हानिकारक प्रकार आहे.
एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइल हे दोन्ही हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत, परंतु आम्ही ज्या हृदयरोगतज्ज्ञांशी बोललो होतो ते ऑलिव्ह ऑईलच्या संशोधनात दीर्घ ट्रॅक रेकॉर्डसाठी शिफारस करतात. “ऑलिव्ह ऑईलचा विस्तृत अभ्यास केला गेला आहे आणि तो हृदय-निरोगी आहे याचा ठाम पुरावा आहे,” वुप्पुलुरी म्हणतात. ते पुढे म्हणाले की हे फायदे विशेषत: भूमध्य आहाराच्या संदर्भात स्पष्ट आहेत, जेथे ऑलिव्ह ऑइल मुख्य आहे आणि कदाचित त्याच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यांमध्ये भूमिका बजावते.
तथापि, लक्षात ठेवा की गुणवत्तेची संख्या. ऑलिव्ह वापरल्या गेलेल्या ऑलिव्ह आणि त्यांच्या प्रक्रियेची पद्धत ऑलिव्ह ऑईलच्या पोषणात बदल करू शकते, असे वुप्पुलुरी म्हणतात. “संपूर्ण पौष्टिक आणि हृदय-निरोगी फायदा टिकवून ठेवण्यासाठी कोल्ड-प्रेस्ड, अपरिभाषित ऑलिव्ह ऑईल चांगले आहे.” सॅलड्सवर किंवा मध्यम-गरम पाककला सॉटिंग किंवा बेकिंग सारख्या मध्यम-गरम पाककला वापरताना हे विशेषतः छान आहे.
आपली निवड आपण तेल आणि आपली चव पसंती कशी वापरण्याची योजना आखत आहात यावर देखील अवलंबून असू शकते. ऑलिव्ह ऑईलचा ठळक, मजबूत चव भाजलेल्या व्हेज आणि मांसाच्या मेरिनेड्स सारख्या डिशेस लिव्हन्स करते. एवोकॅडो ऑइलमध्ये फिकट चव असते, म्हणजे ते डिप्स, ड्रेसिंग आणि बेक्ड वस्तूंमध्ये चांगले मिसळते-आणि तळण्याचे सारख्या उच्च-गरम पाककला पद्धतींसाठी हे चांगले आहे.
ऑलिव्ह ऑईलचे त्यामागे अधिक संशोधन आहे, परंतु ऑलिव्ह आणि एवोकॅडो दोन्ही तेल आपल्या दैनंदिन जेवणात हृदय-स्मार्ट जोडणे असू शकते. त्यांच्या समान पौष्टिक गुणधर्म आणि समृद्ध अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीबद्दल धन्यवाद, ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. दरम्यान, त्यांचे अद्वितीय स्वाद वेगवेगळ्या पाककृती तयार करण्यासाठी स्वत: ला चांगले कर्ज देतात. आपल्याकडे पँट्रीची जागा असल्यास, दोन्ही प्रयत्न का करू नये?
