पांढऱ्या तांदळाऐवजी पर्याय का वापरावेत?

• जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतो.

• कमी तंतू व प्रथिने पोट पटकन रिकामे होते, भूक लवकर लागते.

• अति सेवनामुळे धोका लठ्ठपणा, मधुमेह, फॅटी लिव्हर.

तांदळाचे स्थानिक आरोग्यदायी पर्याय

१. नाचणी व बाजरीसारखी पारंपरिक कडधान्य धान्ये (Millets) : उच्च पोषक, कमी GI, तंतू, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली.

(चौकट १ पाहा)

२. क्विनोआ (Quinoa)

संपूर्ण प्रथिनयुक्त (सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात).

कमी GI, ग्लूटेन-फ्री.

पुलाव, उपमा, खिचडी, कोशिंबीर यामध्ये वापरता येतो.

३. दलिया / लापशी (Broken Wheat)

तंतूमय, हळूहळू साखर सोडणारे धान्य.

खिचडी, उपमा, पुलाव, खीर यासाठी योग्य.

४. पूर्ण व अर्ध-पालिश तांदूळ प्रकार

ब्राऊन राईस : भुसकट व तंतू टिकवतो, GI कमी.

लाल तांदूळ (मट्टा) : अँटिऑक्सिडंट्स व लोहाने समृद्ध.

काळा तांदूळ : अँथोसायनिन भरपूर,

हृदयासाठी चांगले.

५. स्टील-कट किंवा रोल्ड ओट्स

विरघळणारे तंतू (बीटा-ग्लुकन) → साखर व कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी उपयुक्त.

ओट्स उपमा, ओट्स डोसा, तिखट ओट्स पेज यासाठी वापरता येतो.

६. फ्लॉवर राईस (Cauliflower Rice)

अतिशय कमी कार्बोहायड्रेट व कमी कॅलरी.

किसून हलक्या तेलात परतून फ्राईड राईस, बिर्याणीसाठी वापरता येतो.

७. कडधान्यावर आधारित पर्याय

मूगडाळ खिचडी (तांदूळ न वापरता).

मिश्र अंकुरित कडधान्य कोशिंबीर मुख्य जेवण म्हणून.

(चौकट २ पाहा)

बाजरी(Foxtail Millet) व्हेज पुलाव

पर्याय : कांगनी , बाजरी (Foxtail Millet)

फायदे : कमी GI, तंतू व बी-व्हिटॅमिन्सने समृद्ध.

कॅलरी : ~ 230 kcal / सर्व्हिंग

साहित्य : कांगनी एक कप (३० मिनिटे भिजवलेली), मिक्स भाज्या एक कप, कांदा एक मध्यम, आलं-लसूण पेस्ट एक टीस्पून, हिरवी मिरची एक, जिरे एक टीस्पून, गरम मसाला अर्धा टीस्पून, मीठ चवीनुसार, तेल/तूप एक टेबलस्पून

क्विनोआ खिचडी

पर्याय : तांदळाऐवजी क्विनोआ

फायदे : प्रथिने भरपूर, ग्लूटेन-फ्री.

कॅलरी : ~ 250 kcal / सर्व्हिंग

साहित्य : क्विनोआ अर्धा कप, मूग डाळ अर्धा कप, मिक्स भाज्या एक कप, हळद अर्धा टीस्पून, जिरे एक टीस्पून, हिंग चिमूटभर, मीठ चवीनुसार, तूप एक टीस्पून.

फ्लॉवर फ्राईड ‘राईस’

पर्याय : किसलेले फ्लॉवर

फायदे : कमी कार्ब्स, कमी कॅलरी.

कॅलरी : ~ 120 kcal / सर्व्हिंग

साहित्य : फ्लॉवर दोन कप (किसलेले), मिक्स भाज्या एक कप, पातीचा कांदा पाव कप, सोया सॉस एक टीस्पून (ऐच्छिक), लसूण दोन पाकळ्या, मीठ, मिरी चवीनुसार, तेल एक टीस्पून.

दलियाचा (Broken Wheat) उपमा

पर्याय : तांदळाऐवजी दलिया

फायदे : तंतू भरपूर, साखरेचा उतार हळू.

कॅलरी : ~ 210 kcal / सर्व्हिंग

साहित्य : दलिया एक कप, कांदा एक, टोमॅटो एक, हिरवी मिरची एक, कढीपत्ता सहा-आठ पाने, मोहरी एक टीस्पून, मीठ चवीनुसार, तेल एक टेबलस्पून.

नाचणी इडली

पर्याय : नाचणी + उडीद डाळ

फायदे : कॅल्शियम भरपूर, मधुमेहींसाठी उपयुक्त.

कॅलरी : ~ 150 kcal / २ इडल्या

साहित्य : नाचणी पीठ दोन कप, उडीद डाळ अर्धा कप, मीठ चवीनुसार.

लाल तांदळाचे पोहे

पर्याय : लाल तांदळाचे पोहे

फायदे : जास्त तंतू, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्स.

कॅलरी : ~ 190 kcal / सर्व्हिंग

साहित्य : लाल तांदळाचे पोहे दोन कप, कांदा एक, हिरवी मिरची एक, कढीपत्ता सहा-आठ पाने, मोहरी एक टीस्पून, हळद अर्धा टीस्पून, मीठ चवीनुसार, लिंबाचा रस एक टीस्पून.

बदल करताना लक्षात ठेवण्यासारखे

• आठवड्यात किमान २–३ वेळा तांदळाशिवायचे जेवण घ्या.

• धान्यासोबत नेहमी प्रथिन + भाज्या घ्या.

• पारंपरिक रेसिपीत फक्त धान्य बदलून पाहा.