एकदा आपण 50 वर दाबा, तर आपण कदाचित रजोनिवृत्तीच्या मध्यभागी किंवा जवळ जाणा women ्या स्त्रियांमध्ये असू शकता. जीवनाचा हा टप्पा पाचक समस्या, गरम चमक, कमकुवत हाडे आणि स्नायू आणि तीव्र जळजळ आणू शकतो. ही एक वेळ आहे जिथे आपल्या मेंदूत आणि शरीराची काळजी घेणे हे सर्व अधिक महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण आरोग्यासाठी वय वाढवू शकता. सुदैवाने, काही पोषण बदल जळजळ कमी करण्यास आणि मिडलाइफमध्ये उद्भवू शकणार्‍या आरोग्याच्या इतर समस्यांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात. आहारतज्ञांनी अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर, कॅल्शियम, निरोगी चरबी आणि प्रथिने वाढविण्यासाठी भरपूर बेरी, सोयाबीनचे, पालेभाज्या, शेंगदाणे आणि चरबीयुक्त मासे खाण्याची शिफारस केली आहे. आपण 50 किंवा त्याहून अधिक वयाचे असल्यास आपण खावे असलेल्या पहिल्या पाच पदार्थांबद्दल अधिक जाणून घ्या.
ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी all सर्व अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे जळजळ कमी करण्यास आणि निरोगी वृद्धत्वाचे समर्थन करतात. “मला याची शिफारस करणे आवडते कारण आपल्या सकाळच्या दही किंवा आपल्या मध्यरात्री स्नॅक प्लेटप्रमाणे आपण आधीच खात असलेल्या पदार्थांमध्ये ते जोडणे सोपे आहे,” झारिएल ग्रुलॉन, आरडीएन, सीडीएन. मनाच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग – डिमेंशिया आणि संज्ञानात्मक घट होण्याच्या इतर प्रकारांना प्रतिबंधित करण्यासाठी डिझाइन केलेला एक खाण्याचा नमुना. हे लक्षात घेता की 3 पैकी 2 अमेरिकन लोक वयाच्या 70 व्या वर्षी संज्ञानात्मक घट अनुभवतात, मेंदूच्या आरोग्यास आधार देणारे पदार्थ खाणे निरोगी वृद्धत्वासाठी मौल्यवान आहे.
बेरी हे मनाच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे – डिमेंशिया आणि इतर प्रकारच्या संज्ञानात्मक घट रोखण्यासाठी तयार केलेल्या खाण्याचा नमुना. हे लक्षात घेता की 3 पैकी 2 अमेरिकन लोक वयाच्या 70 व्या वर्षी संज्ञानात्मक घट अनुभवतात, मेंदूच्या आरोग्यास आधार देणारे पदार्थ खाणे निरोगी वृद्धत्वासाठी मौल्यवान आहे.
बीन्समध्ये पेप्टाइड्स, पॉलीफेनोल्स आणि सॅपोनिन्स नावाचे संयुगे असतात ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. ग्रुल्लन म्हणतात, “सोयाबीनचे मिश्रण मिळविणे हे सुनिश्चित करते की आपण अधिक चांगले आहात आणि शरीरात जास्त जळजळ होण्यास मदत करते,” ग्रुल्लन म्हणतात.
इतकेच काय, निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी सोयाबीनचे फायबरने भरलेले आहे, जे रजोनिवृत्तीशी संबंधित आतड्यांच्या समस्येचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते. आपल्याला आपल्या दैनंदिन फायबरच्या अर्ध्या भागाच्या केवळ 1 कप काळ्या सोयाबीनच्या गोष्टी मिळतील! ते मौल्यवान वनस्पती प्रथिने देखील प्रदान करतात जे वयाशी संबंधित स्नायूंच्या नुकसानीस प्रतिबंध करू शकतात.
ग्रुलन म्हणतात, “बीन्स उत्तम आहेत कारण, बेरीप्रमाणेच, आम्ही त्यांना कोणत्याही जेवणाची बाजू म्हणून जोडू शकतो, मग ते सकाळी रीफ्राइड किंवा स्टीव्ह बीन्स असो किंवा आपल्या लंचला पूरक म्हणून दाट बीन कोशिंबीर असो,” ग्रुलन म्हणतात.
“पालक, काळे, वॉटरप्रेस आणि बोक चॉय यासारख्या गडद पालेभाज्या फायदेशीर पोषक आणि फायटोकेमिकल्सने भरलेले आहेत [quash] जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करते, ”म्हणतात सीमा शाह, एमपीएच, एमएस, आरडी, आयएफएनसीपी, विमी-सीपी? यात व्हिटॅमिन ए, सी, ई आणि के, तसेच शक्तिशाली पॉलिफेनोल्सचा समावेश आहे. शाह म्हणतात, “अनेक गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांमध्ये सल्फोराफेन आणि इंडोल -3-कार्बिनॉल सारख्या वनस्पती रसायने देखील असतात, जे शरीरातील अनेक दाहक-मार्गांना प्रतिबंधित करतात,” शाह म्हणतात. या सूचीतील इतर बर्‍याच पदार्थांप्रमाणेच ते फायबरचे स्रोत देखील आहेत, “जे रोगप्रतिकारक मॉड्युलेशन, रक्तातील साखर व्यवस्थापन आणि दाहक प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करते,” शाह म्हणतात.
रजोनिवृत्ती दरम्यान, इस्ट्रोजेनमधील थेंब हाडांच्या आरोग्यावर विनाश करू शकतात, म्हणून जेव्हा आपण आयुष्याच्या या टप्प्यात असता तेव्हा पुरेसे कॅल्शियम खाणे अधिक महत्वाचे आहे. शाह म्हणतात, “गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या विशेषत: कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या हाडांच्या बांधकाम खनिजांमध्ये समृद्ध असतात.
जर आपण फक्त गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांचा कोशिंबीर बेस म्हणून विचार केला तर आपल्या क्षितिजे विस्तृत करण्याचा विचार करा. “जेव्हा आपण कोशिंबीर बनवण्यास कंटाळला असता, परंतु अद्याप हिरव्या भाज्या वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर गडद हिरव्या भाज्यांसह फळांना संतुलित करणार्‍या वनस्पती-आधारित स्मूदीचा विचार करा,” जेमी बहम, एमएस, आरडीएन, एलडी?
सॅल्मन आपल्या आहारात जोडणे फायदेशीर आहे कारण ते ओमेगा -3 एसचे भरलेले आहे-त्यांच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी सुप्रसिद्ध फॅट्टी ids सिडस्. “दर आठवड्याला चरबीयुक्त माशांच्या एक ते दोन सर्व्हिंगसह हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, संधिवातशी संबंधित कडकपणा कमी होऊ शकतो आणि मेंदूत कार्य करण्यास मदत होते. या वयोगटातील स्त्रियांसाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान आणि हाडांच्या सामर्थ्यास समर्थन देणारे दोन पौष्टिक पदार्थ देखील आहेत,” लिझी ओ'कॉनर, एमएस, आरडी?
आपल्या आहारात हे जळजळ-लढाऊ अन्न जोडण्याचे बरेच चवदार मार्ग आहेत. “माझ्या साप्ताहिक पथ्येमध्ये चरबीयुक्त मासे समाविष्ट करण्याचा माझा एक आवडता मार्ग म्हणजे सॅल्मन, तपकिरी तांदूळ, oc व्होकॅडो, काकडी आणि सोया सॉसची रिमझिम घरगुती पोके वाटी बनवित आहे. माझ्या घरात पुन्हा पुन्हा एकदा एक मधुर सुशी-इन-ए-बाऊल आनंद आहे.
मूठभर शेंगदाणे अनेक अँटीऑक्सिडेंट्स आणि हृदय-निरोगी पोषकद्रव्ये देतात-जसे की फायटोस्टेरॉल, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, टोकोफेरॉल, पॉलिफेनोल्स, असंतृप्त चरबी आणि फायबर. आपण घरी किंवा जाता जाता सोयीस्कर स्नॅकसाठी काजू बनवतात. त्यांच्या मजबूत पोषण प्रोफाइलबद्दल धन्यवाद, काजू आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. बदाम आणि अक्रोड जळजळ कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त असल्याचे दिसून येते, तर ब्राझील नट्स ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करतात. विशेषत: जर आपण मासे खाल्ले नाही तर अक्रोड त्यांच्या जळजळ-लढाई ओमेगा -3 फॅटी ids सिडसाठी आपल्या आहारात जोडणे फायदेशीर आहे.
आपण मिडलाइफ आणि पलीकडे जाताना, काही आहारातील बदल केल्याने तीव्र रोग आणि जळजळ होण्यास मदत होते. बेरी, सोयाबीनचे, पालेभाज्या, तांबूस पिवळट रंगाचा आणि शेंगदाणे सारखे पदार्थ विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतात. दिवसभर हे पदार्थ जोडून, आपण अँटीऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि निरोगी चरबीचे सेवन वाढवाल. आपल्याला निरोगी वृद्धत्वाचे समर्थन करण्यासाठी मेंदू, स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी मुख्य पोषक देखील मिळेल. यापैकी अधिक पदार्थ जोडण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलाप, झोप आणि समाजीकरणाची शक्ती कमी लेखू नका! हे, नियमित आरोग्य तपासणी घेण्याबरोबरच वृद्धत्वाचे देखील मध्यवर्ती आहेत.
