गरीब झोपेचा परिणाम फक्त कोणाच्याहीबद्दल होऊ शकतो आणि संशोधनाने लठ्ठपणा आणि हृदयरोगासारख्या आरोग्याच्या परिस्थितीशी त्याचा संबंध जोडला आहे. विशेष म्हणजे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की खराब झोप देखील अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींशी जोडलेली आहे. फ्लिपच्या बाजूने, अभ्यास असे सूचित करतात की निरोगी आहार, विशेषत: काजू सारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांनी समृद्ध असलेल्या एखाद्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
बर्‍याच नट्स ट्रिप्टोफेनचा एक नैसर्गिक स्रोत आहेत, एक आवश्यक अमीनो acid सिड जो मेलाटोनिन तयार करण्यास मदत करतो, जो आपल्या झोपेच्या-वेक सायकलचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार संप्रेरक आहे. नट्स, विशेषत: अक्रोडमध्ये वनस्पती-आधारित मेलाटोनिन देखील असतात, जे वापरानंतर शरीरात मेलाटोनिनची पातळी वाढवते असे दर्शविले गेले आहे. यामुळे त्यांना झोपेमध्ये सुधारणा करण्यासाठी एक आशादायक नैसर्गिक पर्याय बनतो – परंतु अक्रोडच्या वापरामुळे झोपेच्या मापदंडांवर खरोखर परिणाम होतो की नाही याविषयी ज्ञानाचे अंतर आहे.
अक्रोडच्या संभाव्य झोपेच्या फायद्याचे अन्वेषण करण्यासाठी, संशोधकांनी नियमितपणे खाणे सुधारित झोपेच्या नमुन्यांशी आणि तरुण प्रौढांमध्ये मेलाटोनिनचे चिन्हक 6-एसएमटीच्या वाढीव पातळीशी जोडलेले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी अभ्यास केला. हे परिणाम प्रकाशित झाले अन्न आणि कार्य?
हा अभ्यास नियमित अक्रोडचा वापर झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतो की नाही हे शोधण्यासाठी 18-आठवड्यांच्या यादृच्छिक क्रॉसओव्हर चाचणी म्हणून डिझाइन केले गेले होते. 20 ते 35 वर्षे वयोगटातील तरुण प्रौढांची भरती झाली आणि स्क्रीनिंगनंतर 76 सहभागींनी अभ्यास पूर्ण केला.
सहभागींना यादृच्छिकपणे दोन गटांपैकी एकाला नियुक्त केले गेले. हस्तक्षेपाच्या टप्प्यात, सहभागींनी दररोज रात्रीच्या जेवणासह दररोज 40 ग्रॅम अक्रोडचे सेवन केले. अक्रोड प्री-स्पोर्ट केलेल्या पॅकेजेसमध्ये प्रदान केले गेले होते आणि यावेळी सहभागींना इतर काजू किंवा नट-आधारित उत्पादने टाळण्याची सूचना देण्यात आली. नियंत्रण टप्प्यात, सहभागींनी आठ आठवड्यांपर्यंत कोणतेही काजू किंवा नट-आधारित उत्पादने घेण्यापासून परावृत्त केले. एक टप्पा पूर्ण केल्यानंतर, सहभागींनी दुसर्‍या टप्प्यात स्विच करण्यापूर्वी 2 आठवड्यांचा वॉशआउट कालावधी घेतला.
संपूर्ण अभ्यासानुसार, सर्व सहभागींनी भूमध्य-शैलीतील आहार पाळला आणि संध्याकाळी कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळणे, झोपेच्या आधी स्क्रीनची वेळ मर्यादित करणे आणि सतत झोप आणि जेवणाचे वेळापत्रक राखणे यासारख्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या शिफारसी घेतल्या.
झोपेच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन करण्यासाठी, सहभागींनी प्रत्येक टप्प्यात सलग सात दिवस मनगट-परिधान केलेल्या अ‍ॅक्टिग्राफी मॉनिटर्स परिधान केले. या उपकरणांनी झोपेचे नमुने, क्रियाकलाप पातळी, त्वचेचे तापमान आणि प्रकाश प्रदर्शनाचा मागोवा घेतला. मेलाटोनिन उत्पादनाचे चिन्हक 6-सल्फॅटोक्सिमेलाटोनिन (6-एसएमटी) च्या पातळीचे मोजमाप करण्यासाठी अभ्यासादरम्यान सहभागींनी मूत्र नमुने देखील प्रदान केले. अक्रोडचे सेवन आणि झोपेच्या निकालांमधील संभाव्य संघटनांचे विश्लेषण करण्यासाठी संशोधकांनी गोळा केलेला डेटा वापरला.
त्यांच्या ट्रिप्टोफन आणि मेलाटोनिन सामग्रीचे प्रमाणित करण्यासाठी अक्रोडच्या नमुन्यांचे विश्लेषण केले गेले. संशोधकांनी ट्रायप्टोफेनचे प्रमाण इतर मोठ्या तटस्थ अमीनो ids सिडस् (सीएएएस) चे देखील तपासले, कारण उच्च प्रमाणात रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडण्याची आणि झोपेला चालना देण्याची ट्रिप्टोफेनची क्षमता वाढू शकते.
या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दररोज आठ आठवड्यांपर्यंत 40 ग्रॅम अक्रोड खाण्यामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि मेलाटोनिन उत्पादनात लक्षणीय सुधारणा झाली. (स्नॅकिंगच्या उद्देशाने, 40 ग्रॅम अक्रोड अक्रोडच्या अर्ध्या कपच्या खाली किंवा सुमारे 20 अक्रोड अर्ध्या भागाच्या खाली असेल.)
अक्रोड हे झोपायला चालना देणार्‍या पोषक घटकांचा समृद्ध स्रोत असल्याचे आढळले, जे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सरासरी 84.6 मिलीग्राम ट्रिप्टोफेन आणि 118.0 एनजी मेलाटोनिन प्रदान करते. अक्रोडमधील ट्रिप्टोफेन-टू-स्पर्धात्मक अमीनो acid सिड (सीएए) गुणोत्तर 0.058 होते. ते प्रमाण महत्वाचे आहे, कारण उच्च प्रमाणात ट्रिप्टोफेन रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याच्या ओलांडण्यास मदत करते, जेथे लेखकांच्या म्हणण्यानुसार ते मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते.
अभ्यासातील सहभागी, जे बहुतेक वयाच्या सरासरी वयाच्या 24 वर्षांची तरुण स्त्रिया आहेत, त्यांनी 4 पैकी 2.8 च्या बेसलाइन जागतिक झोपेच्या गुणवत्तेच्या स्कोअरसह चाचणी सुरू केली, म्हणजे त्यांची झोपेची गुणवत्ता मध्यम होती परंतु सुधारण्यासाठी जागा होती. अक्रोडाच्या आठ आठवड्यांच्या वापरानंतर, सहभागींनी त्यांच्या झोपेच्या पद्धतींमध्ये अनेक उल्लेखनीय सुधारणा अनुभवल्या:
हे एक लहान बदल असल्यासारखे वाटू शकते, परंतु झोपेच्या कार्यक्षमतेत अगदी थोडी सुधारणांमुळे संपूर्ण झोपेच्या गुणवत्तेवर अर्थपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. मूत्र नमुन्यांच्या विश्लेषणाद्वारे, अभ्यासामध्ये असेही आढळले आहे की अक्रोडचा वापर लक्षणीय वाढलेल्या मेलाटोनिन उत्पादनाशी जोडला गेला आहे. आणि झोपेची विलंब आणि कार्यक्षमता सुधारण्याव्यतिरिक्त, अक्रोडचा वापर देखील दिवसाच्या झोपेच्या कमी होण्याशी जोडला गेला. संशोधकांनी असे सुचवले आहे की काही वैयक्तिक पॅरामीटर्स अपरिवर्तित राहिले तरीही अक्रोडांचा संपूर्ण झोपेच्या गुणवत्तेवर एकत्रित परिणाम होऊ शकतो.
हा अभ्यास मौल्यवान अंतर्दृष्टी प्रदान करीत असताना, विचार करण्यासारख्या काही मर्यादा आहेत. प्रथम, हस्तक्षेपात अक्रोड खाणे समाविष्ट असल्याने, आंधळे सहभागी होणे कठीण होते – म्हणजे ते अक्रोड किंवा नियंत्रण टप्प्यात आहेत की नाही हे त्यांना ठाऊक होते. यामुळे त्यांच्या वागणुकीवर किंवा समजुतीवर परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, अभ्यासाने सहभागींच्या एकूण आहाराचे प्रमाणित केले नाही, याचा अर्थ हस्तक्षेपाच्या बाहेर जे खाल्ले त्यातील फरक परिणामांवर परिणाम करू शकतात. आणखी एक मर्यादा अशी आहे की अभ्यासाने इतर पदार्थांमधून किती ट्रिप्टोफन किंवा मेलाटोनिन सहभागींनी सेवन केले याचा मागोवा घेतला नाही, ज्याने निष्कर्षांवर परिणाम केला असेल.
हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की या प्रकल्पाला कॅलिफोर्निया अक्रोड कमिशनने आणि बार्सिलोना विद्यापीठाच्या न्यूट्रिशन अँड फूड सेफ्टी इन इन्स्टिट्यूट फॉर रिसर्चने वित्तपुरवठा केला. तथापि, कॅलिफोर्निया अक्रोड कमिशन किंवा संस्थेच्या अभ्यासाची रचना, विश्लेषण किंवा डेटाच्या स्पष्टीकरणात कोणतीही भूमिका नव्हती.
जर आपण झोपेत पडून किंवा झोपी गेलेला संघर्ष करीत असाल तर हा अभ्यास विचारात घेण्याची एक सोपी आणि नैसर्गिक रणनीती देते: आपल्या आहारात अक्रोड जोडणे. या अभ्यासाच्या निष्कर्षांवरून असे सूचित होते की अक्रोड, जे ट्रायप्टोफेन आणि मेलाटोनिनचे स्रोत आहेत, शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्राचे समर्थन करून झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकतात. दररोज फक्त 40 ग्रॅम अक्रोड खाणे किंवा मूठभर खाणे, आपल्याला झोपी जाण्यास, अधिक कार्यक्षमतेने झोपायला आणि दिवसा कमी त्रासदायक वाटण्यास मदत करू शकते.
आणि आपल्याला स्वतःच अक्रोड खाण्याची गरज नाही – त्यांना एक छान कोशिंबीर, एक साधा ट्रेल मिक्स, ओटचे जाडे भरडे पीठाचा एक आरामदायक नाश्ता किंवा फळासह दही परफेटमध्ये सामील करा. जर आपण अनुभवी काजूवर स्नॅकिंगचा आनंद घेत असाल तर आमच्या मसालेदार भाजलेल्या अक्रोड रेसिपीप्रमाणेच आम्हाला थोडी साखर आणि मसाल्यासह तयार करणे देखील आवडते.
ते म्हणाले, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की झोपेची आव्हाने तणाव, वैद्यकीय परिस्थिती किंवा जीवनशैलीच्या सवयी यासारख्या विविध घटकांमुळे उद्भवू शकतात. अक्रोड हे प्रत्येकासाठी जादूचे समाधान असू शकत नाहीत, परंतु ते एक सोपा, पौष्टिक पर्याय असू शकतात जे इतर निरोगी झोपेच्या पद्धतींना पूरक ठरू शकतात, जसे की सुसंगत झोपेचा काळ टिकवून ठेवणे आणि झोपेच्या आधी स्क्रीन वेळ मर्यादित करणे. अक्रोडांना विशेषतः व्यावहारिक बनवते ते म्हणजे आपल्या दैनंदिन नित्यक्रमात, स्नॅक म्हणून, कोशिंबीरात किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या बाजूने समाविष्ट करणे किती सोपे आहे. ते प्रत्येक झोपेच्या समस्येवर लक्ष देऊ शकत नसले तरी, चांगल्या विश्रांतीसाठी ते आपल्या टूलकिटमध्ये उपयुक्त ठरू शकतात.
हा अभ्यास मध्ये प्रकाशित झाला अन्न आणि कार्य चांगल्या झोपेचे समर्थन करण्याचा नैसर्गिक मार्ग म्हणून अक्रोडची संभाव्यता हायलाइट करते. दररोज आठ आठवड्यांपर्यंत 40 ग्रॅम अक्रोड खाणा तेव्हा सहभागींनी किती लवकर झोपी गेले, ते किती कार्यक्षमतेने झोपले आणि दिवसा त्यांना किती सावध वाटले यामध्ये सहभागींनी सुधारणा केली. अभ्यासानुसार असेही दिसून आले आहे की अक्रोडांनी मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढविले, विशेषत: संध्याकाळी, जे झोपेची सुरूवात करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. हे निष्कर्ष सूचित करतात की झोपेची गुणवत्ता सुधारू पाहणा for ्यांसाठी अक्रोड हे निरोगी जीवनशैलीमध्ये एक सोपी आणि प्रवेशयोग्य जोड असू शकतात.
