मायक्रोडिंग वर्कआउट: आजच्या धावण्याच्या -मिल -लाइफमध्ये, जिमसाठी वेळ घेणे बर्‍याच लोकांसाठी आव्हानात्मक असू शकते. त्याच वेळी, कार्य, कुटुंब आणि इतर जबाबदा between ्या दरम्यान तंदुरुस्तीला प्राधान्य देणे कठीण होते. परंतु जर आपण व्यायामशाळेत न जाता जात असाल तर घरी लहान वर्कआउट करून तंदुरुस्त व्हा? फिटनेस मायक्रोडोजिंग, ज्याला “व्यायाम स्नॅक्स” म्हणून ओळखले जाते. व्यायामाचा एक नवीन मार्ग आहे जो व्यस्त लोकांसाठी गेम-चेंजर असल्याचे सिद्ध होऊ शकते. परंतु सर्वांना प्रथम माहित आहे की मायक्रोडोसिंग कसरत काय आहे आणि त्याचा कसा फायदा होऊ शकतो.

मायक्रोडोजिंग वर्कआउट म्हणजे काय

मायक्रोडोजिंग म्हणजे दिवसाचे 5-10 मिनिटे लहान व्यायाम सत्रे करणे. आपण एक तास लांब कसरत करणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी आपण दिवसातून अनेक वेळा लहान शारीरिक क्रियाकलाप सत्र करू शकता. दीर्घ वर्कआउट करण्यासाठी वेळ नसलेल्या व्यस्त लोकांसाठी हे सर्वोत्कृष्ट सत्र आहे. आपण व्यावसायिक आहात की घरगुती पालक पालक हे सहजपणे स्वीकारू शकतात.

मायक्रोडोजिंग वर्कआउटचे फायदे

मायक्रोडोसिंगमुळे केवळ वेळ वाचत नाही, परंतु यामुळे तग धरण्याची क्षमता, सामर्थ्य आणि तग धरण्याची क्षमता देखील वाढते. लहान सत्रे हळूहळू आपल्याला लांब वर्कआउटसाठी तयार करतात. जर आपल्याला दिवसा सुस्तपणा वाटत असेल तर, सायकल क्रंच, माउंटन क्लाइंब्स किंवा फळी यासारख्या 5 मिनिटांच्या क्रियाकलाप आपला रक्त प्रवाह आणि मनास उत्तेजन देऊ शकतात. हे लांब आसनाचे नकारात्मक प्रभाव देखील कमी करते आणि चयापचय वाढवते.

घरी मायक्रोडोजिंग कसे करावे

हे करण्यासाठी, आपल्याला जिम किंवा महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नाही, परंतु या सोप्या मार्गांनी ते नित्यक्रमात समाविष्ट केले जाऊ शकते.

मॉर्निंग वॉक: 5-10 मिनिटांचा वेगवान किंवा जॉगिंग घ्या. हे आपला दिवस उर्जेसह प्रारंभ करेल.

कोअर कसरत: 5 मिनिटांत सायकल क्रंच, फळी आणि रशियन पिळणे. ते पोट आणि कंबरेचे स्नायू मजबूत करतात.

योगा स्ट्रेच: झोपायच्या आधी 5-10 मिनिटे मांजरी-काऊ, खालच्या दिशेने कुत्रा, कोब्रा किंवा मुलांचे पोझ. हे तणाव कमी करते.

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी): 3 मिनिटांत 20 सेकंद स्प्रिंट किंवा बुर्प्स, नंतर 10 सेकंद आराम करा. ते 3-4 वेळा पुन्हा करा.

दररोजच्या क्रियाकलाप: मुलांसह खेळणे, पायर्‍या चढणे किंवा घरात मोपिंग करणे देखील मध्यम तीव्रतेची क्रिया आहे.

मायक्रोडोजिंग वर्कआउटचा वैज्ञानिक आधार

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्ल्यूएचओ) च्या मते, प्रौढांनी आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम तीव्रता (जसे की फास्ट वॉक) किंवा 75 मिनिटांची तीव्र व्यायाम (उदा. चालू) करावी. तसेच, आठवड्यातून दोन दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे. २०१ Study च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दिवसातून अनेक वेळा लहान व्यायामाचा सत्र हृदय, लँग्स, उच्च बीपी आणि कोलेस्ट्रॉलवर सकारात्मक परिणाम होतो. काही प्रकरणांमध्ये वजन कमी करण्यास देखील मदत केली गेली.

तीव्रतेचे महत्त्व

संशोधन असे सूचित करते की छोट्या सत्रांमध्ये अधिक तीव्रता असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 1 मिनिटांची वेगवान व्यायाम मध्यम व्यायामाच्या 2 मिनिटांच्या समान असू शकते. आपण मॅरेथॉनसारख्या दीर्घ क्रियांची तयारी करत असल्यास, लांब सत्रे देखील प्रभावी असल्याचे सिद्ध होऊ शकतात. मानसिक आरोग्यासाठी 30-60 मिनिटांच्या व्यायामामुळे तणाव आणि नैराश्य देखील कमी होते.

विद्युत स्नायू उत्तेजन (ईएमएस)

20 मिनिटांत स्नायूंना उत्तेजित करणारे ईएमएस मायक्रोड्सिंगसाठी आदर्श आहे. हे स्नायू जलद सक्रिय करते आणि व्यस्त लोकांसाठी वेळ वाचवते. परंतु आपण आपल्या वेळापत्रकानुसार कोणताही व्यायाम निवडू शकता.