फायबरच्या थोड्या मदतीमुळे गोष्टी सुरळीत होऊ शकतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सकाळच्या चांगल्या आतड्यांसंबंधी हालचालींसाठी दिवसभर फायबरचे सेवन समान प्रमाणात पसरवा.
• प्रत्येक जेवणासाठी किमान 5 ग्रॅम फायबर आणि भरपूर पाणी सोबत नाश्ता घ्या.
• सक्रिय राहा, प्रून किंवा किवी खा आणि सकाळच्या वेळी गोष्टी हलवायला द्या.

कधी शौचालयात बसून मलविसर्जन करण्याचा प्रयत्न करताना आढळले आहे परंतु काहीही बाहेर येत नाही? तुम्ही नक्कीच एकटे नाही आहात. बद्धकोष्ठता ही सर्वात सामान्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल तक्रारींपैकी एक आहे, ज्यासाठी दरवर्षी लाखो डॉक्टर भेट देतात. “बहुतेक लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा बद्धकोष्ठता अधिक सामान्य आहे, सुमारे 35 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना प्रभावित करते, किंवा अंदाजे 10 पैकी 1,” शेअर्स यासी अन्सारी, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी.

तुमचा बॅकअप घेतल्यावर, द्रुत निराकरणे करून पाहणे मोहक ठरू शकते. परंतु तज्ञ सहमत आहेत की सर्वात प्रभावी आणि टिकाऊ उपायांपैकी एक आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे: अधिक फायबरयुक्त पदार्थ खा. उच्च फायबर आहार हा नियमितता सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम नैसर्गिक मार्गांपैकी एक आहे, कारण फायबर पचनसंस्थेद्वारे मल हलविण्यास मदत करतो, अन्सारी स्पष्ट करतात.

तर, दुस-या दिवशी सकाळी फायबर असलेले पदार्थ खाण्याची “उत्तम” वेळ आहे का? आम्ही आहारतज्ञांशी त्यांचे विचार जाणून घेण्यासाठी त्यांच्याशी बोललो आणि जेव्हा तुमच्या टॉयलेटच्या ट्रिप यशस्वीपणे फ्लश होत नाहीत तेव्हा गोष्टी हलवत ठेवण्यासाठी त्यांच्या टिप्स गोळा केल्या.

सर्वोत्तम वेळ आहे का?

आहारतज्ञांच्या मते, दुस-या दिवशी सकाळी मलमूत्र होण्यास मदत करण्यासाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे: दिवसातून अनेक वेळा.

“सकाळी उत्तम प्रकारे मलविसर्जन करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही दिवसभर पुरेसा फायबर खात आहात याची खात्री कराल. सातत्यपूर्ण फायबरमुळे आतड्यांचा त्रास कमी होण्यास मदत होते आणि गोष्टींमध्ये सातत्य राहते, जे तुमच्या आतड्याला आवडते,” असे स्पष्ट करते. अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी.

येथे मुख्य शब्द आहे: सुसंगत. “कोणत्याही एका जेवणाच्या अचूक वेळेपेक्षा सातत्यपूर्ण फायबरचे सेवन अधिक महत्त्वाचे आहे,” अन्सारी पुढे म्हणतात.

फायबर एकाच वेळी लोड होण्याऐवजी दिवसभर समान रीतीने पसरलेले असताना उत्तम कार्य करते. “युक्ती म्हणजे उच्च फायबर आहारात लगेच न जाणे, कारण यामुळे गोष्टी आणखी वाईट होऊ शकतात. तुमच्या आतड्याला अधिक फायबरची सवय होण्यासाठी वेळ लागतो, त्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी हळूहळू ते समाविष्ट करा,” सॉसेडा सल्ला देते.

एकाच वेळी खूप जास्त फायबर खाल्ल्याने बद्धकोष्ठता वाढू शकते आणि विशेषत: पुरेसे द्रव न पिता. फायबर आतड्यांमध्ये पाणी शोषून घेते आणि पुरेशा हायड्रेशनशिवाय ते गोष्टींचा वेग वाढवण्याऐवजी मंद करू शकतात. अन्सारी सांगतात, “फायबर द्रवपदार्थांसोबत जोडल्यावर उत्तम काम करते, त्यामुळे पुरेसे पाणी प्यायल्याने मल मऊ आणि सहज निघून जाण्यास मदत होते, विशेषत: फायबरचे सेवन वाढते,” अन्सारी म्हणतात.

मी किती फायबर खावे?

तर तुम्ही किती फायबरचे लक्ष्य ठेवावे? अन्सारी प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये भरपूर द्रवपदार्थांसह किमान 5 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतात. हे तुम्हाला फायबरसाठी दररोज शिफारस केलेल्या सेवनापर्यंत पोहोचण्यात मदत करेल, जे महिलांसाठी दररोज 28 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 34 ग्रॅम प्रतिदिन आहे.

फायबर-समृद्ध अन्न खाल्ल्याने निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला देखील मदत होते. संशोधन असे दर्शविते की असंतुलित आतडे मायक्रोबायोम आतड्यांतील स्रावांमध्ये व्यत्यय आणू शकतो, सामान्य आतड्याच्या चयापचयात व्यत्यय आणू शकतो आणि आतड्यांवरील मेंदूच्या सिग्नलिंगवर देखील परिणाम करू शकतो – हे सर्व पचन मंद करू शकतात आणि बद्धकोष्ठतेमध्ये योगदान देऊ शकतात.

सुसंगतता सर्वात महत्वाची असताना, वेळ देखील आपल्या बाजूने कार्य करू शकते. अन्सारी म्हणतात, “फायबर युक्त रात्रीचे जेवण (विशेषत: हायड्रेशनसह) खाल्ल्याने दुसऱ्या दिवशी सकाळी आतड्याची हालचाल होऊ शकते. ती स्पष्ट करते की पचनसंस्था नैसर्गिक सर्केडियन लय पाळते—तुमच्या शरीराचे २४-तास घड्याळ—आणि तुमची कोलन प्रत्यक्षात सकाळी सर्वात जास्त सक्रिय असते. रात्रीच्या जेवणात फायबर खाल्ल्याने रात्रभर आतड्यांमधून हालचाल करण्यास वेळ मिळतो, संभाव्यतः सकाळपर्यंत आतड्यांसंबंधी हालचाल होऊ शकते.

विचारात घेण्यासारखे आणखी एक घटक म्हणजे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स. “गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स हे तुम्हाला बाथरूममध्ये जाण्याची इच्छाशक्ती देते कारण तुमचे आतडे जागा बनवत आहेत आणि तुम्ही जेवता तेव्हा हे रिफ्लेक्स सक्रिय होते,” सॉसेडा स्पष्ट करतात. “हे रिफ्लेक्स जेवणानंतर बहुतेक वेळा सुरू होत असल्याने, फायबरने दिवसाची सुरुवात करणे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.” त्यामुळे न्याहारी वगळू नका—सकाळी खाल्ल्याने गोष्टी पुढे जाण्यास मदत होऊ शकते.

तुम्हाला मदत करण्यासाठी इतर टिपा

• पाणी प्या. हायड्रेटेड राहिल्याने मल मऊ आणि सहज निघून जातो आणि बद्धकोष्ठता टाळता येते.
• आपले शरीर हलवा. शारिरीक क्रियाकलाप आतड्याच्या गतिशीलतेस समर्थन देतात आणि संशोधन असे सूचित करते की मध्यम सक्रिय लोकांना बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी असतो, अन्सारी म्हणतात. मॉर्निंग वॉकला जाण्याने नियमित मलविसर्जनाला चालना मिळू शकते.
• थोडा वेळ बाजूला ठेवा. सकाळी मलविसर्जन करण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या. सकाळच्या वेळी घाईघाईने ताण वाढू शकतो, ज्यामुळे “जाणे” कठीण होते,” सॉसेडा सल्ला देते.
• Prunes खा. छाटणीमध्ये केवळ फायबर नसून त्याचा रेचक सारखा प्रभाव असतो आणि आतड्याची हालचाल उत्तेजित करण्यात मदत करू शकते. स्नॅकच्या वेळी नटांसह काही छाटणीचा आनंद घ्या किंवा गोडपणासाठी ते सॅलड, दही किंवा धान्याच्या भांड्यावर शिंपडा.
• दिवसातून दोन किवी खा. दिवसातून दोन किवी खाणे बद्धकोष्ठतेसाठी उपयुक्त असल्याचे आढळले आहे, सॉसेडा म्हणतात. ही रसदार फळे मल मऊ आणि सहज निघण्यास मदत करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आहारतज्ञ सहमत आहेत: सकाळच्या आतड्याच्या हालचालीसाठी उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याची एकच “उत्तम” वेळ नाही. तुमच्या फायबरचे सेवन दिवसभरात समान रीतीने पसरवणे हे सर्वात महत्त्वाचे आहे. जेवण आणि स्नॅक्समध्ये उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा सातत्याने समावेश केल्याने सर्व एकाच वेळी लोड करण्यापेक्षा मोठा फरक पडतो. प्रत्येक जेवणासाठी किमान 5 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा आणि गोष्टी हालचाल करण्यात मदत करण्यासाठी भरपूर पाण्याने ते जोडा.

नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देण्यासाठी इतर टिपांमध्ये सक्रिय राहणे, नियमित स्नानगृह दिनचर्या शेड्यूल करणे आणि प्रून आणि किवी सारखे पदार्थ समाविष्ट करणे समाविष्ट आहे. या रणनीतींचे पालन केल्याने तुम्हाला दररोज सकाळी यशस्वी पूप मिळण्यास मदत होऊ शकते—आणि दिवसाची सुरुवात करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.