डॉ. अजय कोठारी, कन्सल्टंट स्पाइन सर्जन

आजच्या धावपळीच्या जीवनात पाठदुखी ही केवळ शारीरिक समस्या राहिलेली नाही; ती अनेकदा मानसिक ताणाची शरीरावर उमटलेली प्रतिक्रिया असते. कामाचा ताण, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या, आर्थिक चिंता, झोपेचा अभाव आणि सततची घाई - या सगळ्याचा थेट परिणाम आपल्या कण्यावर होतो, हे अनेकांना माहीतच नसते. ‘एक्स-रे नॉर्मल आहे, एमआरआयमध्ये काही नाही - तरी पाठ का दुखते?’ हा प्रश्न डॉक्टरांकडे वारंवार विचारला जातो. अशा वेळी उत्तर बहुतेक वेळा एकच असतं - स्ट्रेस.

मानसिक ताण वाढला, की शरीर ‘फाईट किंवा फ्लाइट’ मोडमध्ये जातं. यामुळे स्नायू सतत ताणलेले राहतात, मान, खांदे आणि कंबरेत stiffness वाढते, रक्तपुरवठा कमी होतो, वेदनांचा अनुभव जास्त तीव्र होतो.

दीर्घकाळ स्ट्रेसमध्ये राहिल्यास स्नायू शिथिल होण्याची क्षमता गमावतात. त्यामुळे हलकी हालचाल, थोडं वाकणं किंवा जास्त वेळ बसणंही वेदनादायक ठरतं.

मान आणि खांद्याचा ताण : ऑफिस स्ट्रेस, स्क्रीन टाइम आणि चिंता यामुळे मान व खांद्याचे स्नायू सतत आकुंचित राहतात.

कंबरदुखी (Stress-induced Low Back Pain) : कोर स्नायू सैल होतात, तर कंबरेभोवतीचे स्नायू कडक होतात - ही असमतोल स्थिती वेदना वाढवते.

झोपेची गडबड आणि सकाळचा stiffness : ताणामुळे झोप खोल होत नाही. त्यामुळे सकाळी उठल्यावर पाठ आखडलेली वाटते.

क्रोनिक वेदनाचक्र : वेदना → चिंता → अधिक वेदना → अधिक ताण — हे दुष्टचक्र सुरू होतं.

• आयटी, बँकिंग, कॉल-सेंटर क्षेत्रातील कर्मचारी,

• डॉक्टर, शिक्षक, व्यवस्थापक,

• घरकाम करणाऱ्या महिला,

• विद्यार्थ्यांमध्ये परीक्षा काळात,

• झोपेची अनियमित वेळ असलेले लोक महत्त्वाचं म्हणजे या सगळ्यांमध्ये स्कॅन रिपोर्ट नॉर्मल असतानाही वेदना तीव्र असू शकतात.

१) श्वसनावर नियंत्रण

दिवसातून २ वेळा, ५ मिनिटे :

• हळू श्वास घ्या

• ४ सेकंद धरून ठेवा

• ६ सेकंदांत सोडा

यामुळे स्नायू सैल होतात आणि वेदनांची तीव्रता कमी होते.

२) हलका, नियमित व्यायाम

स्ट्रेसमध्ये असताना जड व्यायाम नको.

उपयुक्त पर्याय :

• चालणे योग

• कॅट–कॅमल स्ट्रेच

• पेल्विक टिल्ट बालासन

• दररोज वीस-तीस मिनिटे पुरेशी आहेत.

३) झोपेची शिस्त

• रोज एकाच वेळी झोपणे

• मोबाइल झोपण्याआधी एक तास टाळणे

• अंधार आणि शांतता

• योग्य उशी व गादी

• झोप सुधारली, की पाठदुखी निम्म्यावर येते.

४) ‘मी ठीक आहे’ हा मंत्र

नकारात्मक विचार वेदना वाढवतात. ‘ही वेदना तात्पुरती आहे’, ‘माझं शरीर बरे होऊ शकतं’, असं स्वतःशी शांतपणे बोला.

औषधं कधी आणि किती?

स्ट्रेस-रिलेटेड पाठदुखीत सतत वेदनाशामक घेणं योग्य नाही. योग्य वेळी फिजिओथेरपी, स्ट्रेस मॅनेजमेंट, जीवनशैली सुधारणा हे उपाय जास्त परिणामकारक ठरतात.

डॉक्टरांना कधी भेटावे?

• वेदना तीन-चार आठवड्यांपेक्षा जास्त

• रात्री झोपेतून उठवणारी वेदना

• पायात जाणारी वेदना/ मुंग्या

• कमजोरी

• वजन घट, ताप, इतर आजारांची लक्षणं

आपला कणा हे केवळ हाड, डिस्क आणि स्नायूंचं यंत्र नाही; तो आपल्या मनःस्थितीचा आरसा आहे. सतत तणावात जगणं म्हणजे शरीराला कायम युद्धस्थितीत ठेवणं. अशा वेळी पाठदुखी ही ‘कमजोरी’ नसून शरीराचा ‘आता थांबा, स्वतःकडे लक्ष द्या’ असा इशारा असतो. मन शांत केलं, की स्नायू सैल होतात, झोप सुधारते, हालचाल सोपी होते आणि वेदनांवरचा आपला विश्वास परत मिळतो. आज ताण ओळखला, त्याचं व्यवस्थापन शिकलं, आणि शरीराला ऐकून घेतलं, तर उद्याची पाठदुखी टाळता येते. मन शांत ठेवा - कणा आपोआप शांत होईल.