रात्री फळे खाण्यापूर्वी दोनदा विचार करावा का? आहारतज्ञ वजन करतात.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
जेव्हा रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करण्याचा विचार येतो तेव्हा काही खाद्यपदार्थांमुळे फळांइतका गोंधळ उडतो. रात्रीच्या वेळी ही अनिश्चितता शिगेला पोहोचू शकते, जेव्हा झोपायच्या आधी फळाचा गोड तुकडा शंकास्पद वाटू शकतो.
फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंटने भरलेले असूनही, फळांमध्ये नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण रक्तातील साखर वाढू शकते या चिंतेमुळे अनेकदा भीती वाटते. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, तरीही ते स्थिर उर्जा पातळी आणि दीर्घकालीन चयापचय आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
तर, झोपायच्या आधी फळे खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची वाढ होते का, की चिंतेची अनेकदा अतिरेक केली जाते? तुम्ही रात्री फळ खाता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे नेमके काय होते हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.
फळांचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर रात्रभर कसा परिणाम होतो हे शोधण्याआधी, तुम्ही झोपत असताना रक्तातील साखरेचे नियमन कसे केले जाते हे प्रथम समजून घेणे उपयुक्त ठरेल. “झोप आपल्या अंतर्गत घड्याळाद्वारे चालविली जाते, ज्याला सर्कॅडियन रिदम म्हणतात. सर्कॅडियन रिदम रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात गुंतलेल्या अनेक संप्रेरकांच्या प्रकाशनाचे नियमन करण्यास मदत करते,” म्हणतात. किम्बर्ली रोज-फ्रान्सिस, आरडीएन, सीडीसीईएसनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञ.
रात्रभर, शरीर उपवास दरम्यान रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी कार्य करते. “रक्तातील साखर खूप कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपले यकृत रक्तप्रवाहात कमी प्रमाणात ग्लुकोज (साखर) सोडते, तर इन्सुलिनसारखे हार्मोन्स किती प्रमाणात साखर उपलब्ध आहे हे नियंत्रित करण्यास मदत करतात,” जोडते. लुसी झांग, M.Sc.FN, RD, CDEमधुमेहामध्ये विशेषज्ञ आहारतज्ञ. ही प्रक्रिया खात्री करते की तुम्ही झोपत असताना मेंदू आणि इतर अवयवांना सतत ऊर्जेचा पुरवठा होतो. तथापि, पहाटेच्या दिशेने, झांग स्पष्ट करतात, कॉर्टिसोल आणि ग्रोथ हार्मोन सारखे हार्मोन्स वाढतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते, ज्याला पहाटेची घटना म्हणून संबोधले जाते.
झोपण्यापूर्वी तुम्ही जे खाता ते या प्रक्रियेवर परिणाम करू शकते. झांग ठळकपणे सांगतात की जास्त कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ किंवा झोपायच्या आधी जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने रात्रीच्या वेळी रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. दुसरीकडे, फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले पदार्थ अधिक हळूहळू पचतात, ज्यामुळे रात्रभर रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर होते.
फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असल्याने, झोपण्यापूर्वी ते खाल्ल्याने शरीराच्या रात्रभर रक्तातील साखरेच्या नियमनात व्यत्यय येऊ शकतो की नाही याबद्दल विचार करणे वाजवी आहे. तथापि, रक्तातील साखरेवर फळांच्या परिणामाची वास्तविकता अधिक सूक्ष्म आहे.
बहुतेक निरोगी व्यक्तींसाठी, रात्री फळ खाल्ल्यानंतर शरीर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी सुसज्ज आहे. “फळांमध्ये नैसर्गिक शर्करा आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात जे रक्तातील साखर वाढवू शकतात, परंतु संपूर्ण फळ खाल्ल्याने रक्तातील साखरेमध्ये नाटकीय किंवा दीर्घकाळ वाढ होण्याची शक्यता नाही, विशेषत: मधुमेह नसलेल्या लोकांमध्ये,” झांग म्हणतात. याचे कारण असे की शरीर इंसुलिनला कार्यक्षमतेने सोडण्यास आणि प्रतिसाद देण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे ग्लुकोज रक्तप्रवाहातून पेशींमध्ये जाण्यास अनुमती देते, रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी श्रेणीत ठेवते.
तथापि, मधुमेह किंवा इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेले लोक वेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देऊ शकतात, कारण त्यांचे शरीर पुरेसे इंसुलिन तयार करू शकत नाही किंवा ते योग्यरित्या वापरत नाही. रोझ-फ्रान्सिस स्पष्ट करतात, “फळांचा प्रकार आणि सेवन केल्या प्रमाणानुसार, काही संशोधनात असे सुचवले आहे की निजायची वेळ आधी जास्त कार्बोहायड्रेट स्नॅक खाल्याचा संबंध रात्रीच्या रक्तातील साखरेच्या वाढीशी असू शकतो. परंतु याचा अर्थ असा नाही की फळ टाळावे. खरं तर, फळ अजूनही मधुमेहासाठी अनुकूल आहाराचा एक भाग असू शकते. मुख्य म्हणजे अधिक रक्त-शर्करा अनुकूल अशा निवडी करणे.
उदाहरणार्थ, फळांचे स्वरूप महत्त्वाचे आहे. दोन्ही आहारतज्ञ सांगतात की फळांच्या रसापेक्षा रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी जास्त फायबर असलेली संपूर्ण फळे खाणे हा एक चांगला पर्याय आहे. झांग म्हणतात, “फायबरचे प्रमाण जास्त असलेली फळे अधिक हळूहळू पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचा वेग कमी होण्यास मदत होते,” झांग म्हणतात. ती यावर जोर देते की फळांचा रस संपूर्ण फळांपेक्षा अधिक लवकर पचतो कारण बहुतेक फायबर काढून टाकले जातात, एकाग्र साखर मागे सोडतात ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते.
फळांचा योग्य प्रकार निवडण्याबरोबरच, आहारतज्ञ रात्रीच्या वेळी रक्तातील साखरेवर फळांचा प्रभाव कमी करण्यासाठी खालील धोरणांची शिफारस करतात:
रात्रीच्या वेळी फळ खाणे स्वाभाविकपणे हानिकारक नाही, परंतु ते तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करते हे तुमचे शरीर रक्तातील साखरेचे नियमन कसे करते यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असू शकते. फळांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असते, तर संपूर्ण फळ ज्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, कमी पिकलेले असते आणि प्रथिने किंवा निरोगी चरबीच्या जोडणीमुळे रक्तातील साखर वाढण्याची शक्यता फळांच्या रसासारख्या प्रक्रिया केलेल्या प्रकारांपेक्षा कमी असते.
बहुतेक लोकांसाठी, एक मध्यम फळ किंवा 1 कप ताजे किंवा गोठलेले फळ रात्रीच्या वेळी स्नॅक म्हणून वापरता येते. तथापि, जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुमच्या रक्तातील साखरेची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या फळांचे सेवन वैयक्तिकृत करण्यासाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी काम करणे चांगले.
