कार्यक्षमता किंवा सुरक्षिततेच्या कमतरतेमुळे बरेच फिटनेस पूरक आहार आले आणि गेले, तर एक अखंड आणि लोकप्रिय आहे – क्रिएटिन मोनोहायड्रेट किंवा थोडक्यात क्रिएटिन. हे यकृत, स्वादुपिंड आणि मूत्रपिंडांद्वारे तयार केलेले नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे कंपाऊंड आहे जे स्नायूंना उर्जा पुरवते. क्रिएटिन देखील मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे सारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थांमध्ये आढळते, तर वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये क्रिएटिन कमी नसते.

आपण क्रिएटिनसह पूरक देखील करू शकता, जे फिटनेस उत्साही, बॉडीबिल्डर्स आणि le थलीट्समध्ये लोकप्रिय आहे. मागील संशोधन दर्शविते की क्रिएटिन पूरक स्नायू तयार करण्यात, let थलेटिक कामगिरी वाढविण्यात मदत करतात आणि कदाचित संज्ञानात्मक फायदे देखील असू शकतात.

परंतु क्रिएटिन आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंगवरील बरेचसे संशोधन त्याच दिवशी पूरक आणि व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू होते, ज्यामुळे स्नायूंच्या नफ्यावर प्रत्येकाचे परिणाम वेगळे करणे कठीण होते. ऑस्ट्रेलियाच्या संशोधकांना हे पहायचे होते की एकट्या क्रिएटिन पूरक, व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, क्रिएटिन न घेतलेल्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत पातळ शरीराच्या वस्तुमानावर काही परिणाम झाला.

याव्यतिरिक्त, जेव्हा प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रम जोडला गेला तेव्हा स्नायूंच्या वस्तुमानावर या “वॉश-इन फेज” चा काही परिणाम झाला आहे की नाही हे त्यांना जाणून घ्यायचे होते. त्यांनी अलीकडील अभ्यासात त्यांचे निष्कर्ष प्रकाशित केले पोषक घटक? चला त्यांना जे सापडले ते खंडित करूया.

हा अभ्यास कसा घेण्यात आला?

कोणतीही ज्ञात वैद्यकीय परिस्थिती नसलेल्या साठ-सहाव्या सहभागींनी अभ्यासामध्ये भाग घेतला-त्यांचे वय 18 ते 50 पर्यंत आहे आणि त्या सर्वांचा बीएमआय 30 किलो/एम 2 किंवा त्यापेक्षा कमी होता. सहभागींपैकी कोणीही कमीतकमी शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतले नव्हते-दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामावर-आणि त्यापैकी कोणत्याहीने गेल्या 12 महिन्यांत प्रतिकार प्रशिक्षण घेतले नाही. याव्यतिरिक्त, संशोधकांनी अभ्यास सुरू होण्याच्या आठ आठवड्यांत क्रिएटिन पूरक किंवा अँटीबायोटिक्स वापरणार्‍या कोणालाही समाविष्ट केले नाही.

मूल्यांकन तीन वेळा आयोजित केले गेले: बेसलाइन (टी 1), “वॉश-इन” फेज (टी 2) आणि 12-आठवड्यांनंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण (टी 3). वॉश-इन फेज एक आठवडाभर कालावधी होता जेव्हा सहभागींनी क्रिएटिनसह पूरक केले परंतु कोणतेही प्रतिकार प्रशिक्षण घेतले नाही. मूल्यांकनांमध्ये शरीर रचना मोजमाप, वैध साधन वापरुन शारीरिक क्रियाकलाप स्क्रीनिंग आणि स्वत: ची नोंदवलेली आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप लॉग समाविष्ट होते.

सहभागी यादृच्छिकपणे दोन गटात विभागले गेले. एका गटाला क्रिएटिन पूरक आहार प्राप्त झाला, तर नियंत्रण गट तसे झाले नाही. “वॉश-इन” टप्प्यात, क्रिएटिन गटाने सात दिवस पाण्यात विरघळलेल्या दिवसात 5 ग्रॅम शुद्ध, न भरलेले क्रिएटिन घेतले. यावेळी, कोणत्याही गटाने व्यायाम केला नाही.

दुसर्‍या टप्प्यात, जो 12 आठवड्यांपर्यंत चालला होता, क्रिएटाईन ग्रुपने दिवसात 5 ग्रॅम क्रिएटिन घेणे चालू ठेवले, जे क्रिएटिन नियमितपणे घेत असलेल्या एखाद्यासाठी शिफारस केलेल्या देखभाल डोसची उच्च पातळी आहे? या टप्प्यात, दोन्ही गटांनी आठवड्यातून तीन वेळा समान पर्यवेक्षी प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील सुरू केला.

प्रतिकार प्रशिक्षणात व्यायाम फिजिओलॉजिस्टद्वारे पर्यवेक्षण केलेल्या पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा समावेश होता. सहभागींनी अनुक्रमे sets० आणि १२० सेकंद सेट्स आणि व्यायामांमधील विश्रांतीसह सहा ते १२ पुनरावृत्ती-जास्तीत जास्त चार संच पूर्ण केले. पुनरावृत्ती-मॅक्स हा प्रतिकार प्रशिक्षण व्यायामाची तीव्रता वैयक्तिकृत करण्याचा एक मार्ग आहे. प्रत्येक संचाची शेवटची पुनरावृत्ती करणे कठीण असले पाहिजे, म्हणजेच वापरलेल्या प्रतिकारांचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीसाठी तयार केले जाते.

या अभ्यासाला काय सापडले?

अनेक सांख्यिकीय विश्लेषणे चालवल्यानंतर, अनेक निष्कर्ष समोर आले. त्यामध्ये समाविष्ट:

• बेसलाइनवर आणि वॉश-इन कालावधीनंतर (टी 1 आणि टी 2), एकूण पातळ शरीरातील वस्तुमानातील बदलांसाठी दोन गटांमध्ये महत्त्वपूर्ण फरक होता, पूरक गटाला अनुकूल-क्रिएटिन ग्रुपमधील पातळ शरीरातील 0.51 किलोचा सरासरी बदल.
• क्रिएटाईन पूरक गटात, महिला सहभागींनी पातळ शरीराच्या वस्तुमानात 0.55 किलो बदल करून पुरुषांपेक्षा पातळ शरीराच्या वस्तुमानात जास्त बदल दर्शविला.
• 12-आठवड्यांच्या प्रतिकार प्रशिक्षण हस्तक्षेपानंतर (टी 2 ते टी 3 पर्यंत), नियंत्रण गट आणि क्रिएटिन ग्रुपने दोन्ही बाजूंनी 2 किलो एकूण पातळ शरीर मास मिळविला.
• बेसलाइनपासून अभ्यासाच्या शेवटी (टी 1 ते टी 3 पर्यंत), एकूण पातळ शरीरातील वस्तुमानातील बदलांसाठी गटांमध्ये महत्त्वपूर्ण फरक होता, पूरक गट (2.78 किलो वि. 2.04 किलो) अनुकूल आहे. परंतु चरबीच्या वस्तुमानातील बदलांविषयी गटांमध्ये कोणतेही मतभेद नव्हते.
• विशेषत: महिला सहभागींसाठी, पूरक गटातील लोकांनी अधिक पातळ शरीर (2.6 किलो वि. 1.4 किलो) मिळवले.

एकंदरीत, संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की त्यांचे परिणाम असे दर्शवित आहेत की प्रतिकार प्रशिक्षण न घेता क्रिएटिन पूरक आठवड्यातून गटांमधील पातळ शरीरातील वस्तुमानात महत्त्वपूर्ण फरक पडला. परंतु ते असेही सूचित करतात की जेव्हा प्रतिकार-प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी पूरक वॉश-इन कालावधी वापरला जातो तेव्हा दररोज 5 ग्रॅम क्रिएटिन 12 आठवड्यांसाठी एकट्या प्रतिकार प्रशिक्षणापेक्षा पातळ शरीरातील वस्तुमान वाढवत नाही.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

क्रिएटिन पूरकतेवरील अभ्यास मिसळले गेले आहेत – आणि ते भिन्न परिणाम मोजतात, म्हणून कधीकधी तुलना करणे कठीण होते. उदाहरणार्थ, 50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या प्रौढांमध्ये स्नायूंच्या सामर्थ्य नफ्यावरील 23 अभ्यासाचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण असे सूचित करते की क्रिएटिन घेतलेल्या सहभागींनी प्रतिकार प्रशिक्षण घेतल्यास प्लेसबो घेणार्‍या सहभागींच्या तुलनेत शरीरातील उच्च आणि खालच्या सामर्थ्याचा फायदा झाला. त्या पुनरावलोकनात असे सूचित केले गेले आहे की क्रिएटिनसह पूरकतेमुळे महत्त्वपूर्ण सामर्थ्य मिळू शकते, परंतु हे स्नायूंच्या वस्तुमानांबद्दल काहीही सांगत नाही – जरी आपण सामर्थ्य मिळवत असाल तर कदाचित आपण कदाचित काही वस्तुमान देखील मिळवत आहात.

त्यानुसार मॅंडी हॅगस्ट्रॉम, पीएच.डी.या सध्याच्या अभ्यासासाठी अभ्यासाच्या लेखकांपैकी एक, प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी सात दिवस क्रिएटिन घेतल्यानंतर क्रिएटिन ग्रुपचा अनुभव घेतलेला नाही, कदाचित स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होऊ शकली नसेल.

“क्रिएटिन परिशिष्ट घेणा people ्या लोकांनी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वीच बदल पाहिले, ज्यामुळे आम्हाला असा विश्वास वाटतो की ती वास्तविक स्नायूंची वास्तविक वाढ नव्हती, परंतु संभाव्य द्रव धारणा नाही,” ए मधील हॅगस्ट्रॉम म्हणतात प्रेस विज्ञप्ति? “मग त्यांनी व्यायाम सुरू केल्यावर त्यांना क्रिएटिनचा कोणताही अतिरिक्त फायदा दिसला नाही, जे असे सूचित करते की आपण स्नायू बनवण्याच्या उद्देशाने ते घेतल्यास दररोज पाच ग्रॅम पुरेसे नाही.”

हॅगस्ट्रॉम नमूद करते की क्रिएटिनचा डोस सुरक्षितपणे सर्वात प्रभावी आहे हे क्रमवारी लावण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे आणि ती पुढे म्हणाली की दररोज 10 ग्रॅम प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा असू शकते, कारण हा डोस नियमितपणे घेण्यास सुरक्षित असल्याचे दर्शविले गेले आहे. इमियाज देसाईपीएच.डी. उमेदवार आणि अभ्यासाच्या लेखकांपैकी एक, जोडते की शरीरातील पाण्याचे प्रमाण आणि क्रिएटिन शोषण आणि महिला सहभागींच्या मासिक पाळीचा मागोवा घेणारी दीर्घ अभ्यास देखील फायदेशीर ठरेल.

आपण क्रिएटिनसह पूरक प्रारंभ करत असल्यास, विशिष्ट शिफारस लोडिंग टप्प्यापासून सुरू होण्याची आहे. यात एका आठवड्यापर्यंत दररोज 20 ते 25 ग्रॅम क्रिएटिन घेणे समाविष्ट आहे. याला एक सावधानता आहे, तथापि, ही अचानक, तीव्र प्रमाणात गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थतेसह काही अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतात. पहिल्या आठवड्यानंतर, देखभाल डोस दररोज 2 ते 5 ग्रॅम क्रिएटिनवर चालू राहतो. आम्ही आपल्यासाठी कठोर परिश्रम केले आणि बर्‍याच क्रिएटिन पूरक आहारांवर संशोधन केले आणि आमच्या शीर्ष सहा निवडी निवडल्या.

परंतु क्रिएटिन हा एकमेव पदार्थ नाही जो स्नायूंच्या वस्तुमान इमारतीस समर्थन देईल. स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वसाधारणपणे पुरेशी कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. आणि आपण भरपूर कार्ब (होय, आम्ही कार्ब सांगितले) आणि प्रथिने खात आहात याची खात्री करुन. शिवाय, मॅग्नेशियम, ओमेगा -3 आणि व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ देखील आपल्या फ्रेममध्ये स्नायू जोडण्याच्या दिशेने बरेच पुढे जातील.

अर्थात, प्रतिकार प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे. परंतु बर्‍याच जणांच्या विश्वासाच्या विरूद्ध, आपल्याला प्रतिकार ट्रेनमध्ये जिममध्ये सामील होण्याची गरज नाही. प्रारंभ करण्यासाठी, आपले शरीर अंगभूत जिम आहे, म्हणून शरीर-वजन व्यायामासह प्रारंभ करा-जसे स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-अप्स, डिप्स आणि फळी. आपण उपकरणे वापरू इच्छित असल्यास, वेगवेगळ्या आकारांसह डंबेलचा एक संच प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे. व्यायाम बँड सोयीस्कर आहेत आणि चांगले प्रवास करतात. आणि स्थिरता बॉल आणि भारित गोळे हे बोनस आहेत जे कंटाळवाण्याला बंदी घालण्यास मदत करतील आणि आपली प्रगती पुढे चालू ठेवण्यास मदत करतील.

आपल्याला कोठे सुरू करावे याची कल्पना नसल्यास, तेथे बरेच अॅप्स आहेत जे मदत करू शकतात – किंवा प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घेऊ शकतात. आपण सामाजिक फुलपाखरू असल्यास, आपण कदाचित गट वर्गाचा आनंद घ्याल. आपण प्रतिकार प्रशिक्षणात अनुभवी मित्राची मदत देखील नोंदवू शकता.

तळ ओळ

या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की क्रिएटिन आणि प्रतिकार प्रशिक्षण घेतलेल्या गटामध्ये आणि क्रिएटिन न घेता प्रतिकार प्रशिक्षणात गुंतलेल्या गटामध्ये दुबळ्या शरीराच्या सामूहिक नफ्यात कोणताही फरक नव्हता. त्या निष्कर्षांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन करणे आवश्यक आहे.

आपण सध्या प्रतिकार ट्रेन असल्यास आणि आपल्या रणनीतीमध्ये क्रिएटाईन जोडून आपल्याला अधिक नफा मिळू शकतात की नाही हे पाहू इच्छित असल्यास, लेबल वाचा आणि दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा. त्यासाठी पैसे गोळीबार करण्यापूर्वी, आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करा आणि आपल्याला पुरेसे स्नायू-निर्माण करणारे पोषक मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा. आणि खात्री करा की आपण सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी विविध व्यायामासह तसेच प्रगती करत असताना प्रतिकारांचे प्रमाण वाढवून आपले प्रतिकार प्रशिक्षण बदलत आहात.

झोपे आणि तणावामुळे स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम होऊ शकतो, म्हणून आपण त्या भागात सन्मान करत आहात याची खात्री करा. आणि खात्री करा की आपण आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वर्कआउट्स दरम्यान पुरेसा वेळ देत आहात. ओव्हरट्रेनिंगचा आपण ज्यासाठी जात आहात त्याचा उलट परिणाम होऊ शकतो.