| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ रात्री उशिरा स्नॅक |
| कॉटेज चीज वाटी/ दही परफाईट | सँडविच/ सफरचंद आणि नट बटर | भाजलेले सॅल्मन वाटी |
| रात्रभर ओट्स/ दही परफाईट | चिकन सूप/ एडामामे आणि बेरी | कोंबडी आणि भाज्या |
| रात्रभर ओट्स/ दही परफाईट | चिकन सूप/ एडामामे आणि बेरी | पेस्टो कोळंबी मासा आणि ग्नोची |
| रात्रभर ओट्स/ बदाम | चिकन सूप/ सफरचंद आणि नट बटर | भरलेल्या मिरपूड |
| ब्रेकफास्ट पिटा/ एडामामे आणि बेरी | चिरलेला कोशिंबीर/ सफरचंद आणि नट बटर | चिकन पास्ता |
| कॉटेज चीज बाउल/ एडामामे आणि बेरी | चिरलेला कोशिंबीर/ केफिर आणि केशरी | चणा आणि बटाटा हॅश |
| अंडी टार्टिन आणि बेरी/ एडामामे | चिरलेला कोशिंबीर/ सफरचंद आणि नट बटर | हलिबुट आणि भाजलेल्या भाज्या |
रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: अमांडा होलस्टेन, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दैनंदिन बेरीज: 1,818 कॅलरीज, 77 जी चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 124 ग्रॅम प्रोटीन, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 1,801 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनल्टेड बदाम घाला.
फोटोग्राफर: राहेल मारेक, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: सू मिशेल
दैनंदिन बेरीज: 1,814 कॅलरी, 74 जी चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 133 ग्रॅम प्रोटीन, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,785 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करा आणि पंतप्रधान स्नॅक 1 मध्यम सफरचंदात बदला.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनल्टेड बदाम घाला.
छायाचित्रकार: ग्रेग डुप्रि, प्रोप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर, फूड स्टायलिस्ट: एमिली हॉल
दैनंदिन बेरीज: 1,794 कॅलरी, 70 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 128 ग्रॅम प्रोटीन, 173 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 1,610 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: ओमिट एएम स्नॅक.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम लोणी.
सौजन्य फोटो
जेवण-प्रीप टीप: 5 ते 7 दिवसांच्या जेवणासाठी पिटा चिप्ससह चणा चिरलेला कोशिंबीर बनवा.
दैनंदिन बेरीज: 1,777 कॅलरी, 91 जी चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 88 ग्रॅम प्रोटीन, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,518mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: पीएम स्नॅक येथे एएम स्नॅक आणि बदाम लोणी वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅकमध्ये 1 मध्यम केळी घाला आणि 2 टेस्पून वाढवा. दुपारी स्नॅक येथे बदाम लोणी.
फोटोग्राफर: जेक स्टर्नक्विस्ट, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: लेक्सी जुहल
दैनंदिन बेरीज: 1,786 कॅलरी, 72 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 100 ग्रॅम प्रोटीन, 207 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,762 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनल्टेड बदाम घाला.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
दैनंदिन बेरीज: 1,779 कॅलरी, 82 ग्रॅम फॅट, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 94 ग्रॅम प्रोटीन, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 2,068 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: पीएम स्नॅक येथे एएम स्नॅक आणि केफिर ओमिट करा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम लोणी.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: प्रिस्किला माँटिएल
दैनंदिन बेरीज: 1,786 कॅलरी, 85 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 103 ग्रॅम प्रोटीन, 177 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 जी फायबर, 1,860 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनल्टेड बदाम घाला.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! जर आपल्याला जेवण आवडत नसेल तर या योजनेत जेवणाची पुनरावृत्ती करण्याचा विचार करा किंवा आमच्या उच्च फायबर डिनर रेसिपी ब्राउझ करा. आम्ही प्रत्येक जेवणात सुमारे 40 ते 50 ग्रॅम फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेटचे लक्ष्य ठेवले.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
जर आपल्या नित्यकर्मासाठी दररोज समान न्याहारी आणि दुपारचे जेवण खाणे सोपे असेल तर ते कार्य करते! प्रत्येक न्याहारी आणि लंच पर्याय समान प्रमाणात कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतो, म्हणून बर्‍याच लोकांसाठी एक साधा स्वॅप कार्य केला पाहिजे.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
मी दररोज किती कर्बोदकांमधे खावे?
एका दिवसात आपण किती कर्बोदकांमधे खावे यासाठी एक-आकार-फिट-सर्व शिफारस नाही. शिफारसी बर्‍याचदा क्रियाकलाप पातळी, भूक आणि रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादावर अवलंबून असतात. अधिक वैयक्तिकृत योजनेसाठी, आपल्यासाठी योग्य स्तर शोधण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकासह काम करण्याचा विचार करा.
निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीस मदत करण्यासाठी आम्ही काही पॅरामीटर्स लक्षात घेऊन ही जेवण योजना तयार केली:
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो. आम्ही यापूर्वी जेवणाच्या योजना आणि 1,200 कॅलरीसाठी बदल समाविष्ट केले असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
मधुमेहासाठी 5 उत्कृष्ट उच्च फायबर पदार्थ, आहारतज्ञानुसार
जेव्हा आपण जास्त फायबर खातो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
