भूमध्य आहार हा जगातील आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी एक पॅटर्न म्हणून साजरा केला जात आहे. तर, हे वजन कमी करण्याशी देखील जोडलेले आहे यात आश्चर्य नाही. हा आहार संपूर्ण, पोषक-दाट पदार्थ, ताजे उत्पादन, हार्दिक संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, निरोगी चरबी आणि कमी प्रमाणात पातळ प्रथिने यावर जोर देते. आणि त्यात जोडलेली साखर, लाल मांस आणि अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी आहेत.

प्रतिबंधित आहाराच्या विपरीत, जे असुरक्षित वाटू शकतात, भूमध्य आहार हा जीवनशैलीचा दृष्टिकोन अधिक आहे, जो संतुलन आणि आनंद यावर लक्ष केंद्रित करतो. त्या बदल्यात, कालांतराने चिकटून राहणे सुलभ करते. हे आहार वजन व्यवस्थापनासाठी अधिक आकर्षक बनविते हे निरोगी, समाधानकारक पदार्थांचे विविध प्रकार आहेत जे नैसर्गिकरित्या आपल्याला कमी खाण्यास मदत करतात.

ते म्हणाले, तेथे निवडण्यासाठी बरेच पदार्थ आहेत. म्हणून, आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की कोणते भूमध्य आहार पदार्थ वजन कमी करण्यासाठी उभे आहेत. त्यांच्या पाच आवडी येथे आहेत.

मसूर

आपण आपल्या जेवणात समाविष्ट करण्यासाठी अष्टपैलू, पौष्टिक अन्न शोधत असाल तर मसूर ही एक उत्कृष्ट निवड आहे. वजन कमी करण्यासाठी त्यांना इतके शक्तिशाली कशामुळे बनवते? “मसूर वनस्पती-आधारित प्रथिनेचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि त्यामध्ये फायबर जास्त असते, दोन्ही पोषक आपल्याला तृप्त ठेवण्यास मदत करतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात,” म्हणतात. जेसिका लेव्हिन्सन, एमएस, आरडीएन, सीडीएनन्यूयॉर्कच्या वेस्टचेस्टरमधील पाक पौष्टिक तज्ञ. शिजवलेल्या मसूरच्या एका कपमध्ये 16 ग्रॅम फायबर आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. एकत्रित, हे एकूणच उष्मांक कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळेल, असे लेव्हिन्सन म्हणतात. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या लोकांनी जास्त शेंगदाणा खाल्ले, जसे मसूर, कमी बीएमआय आणि लहान कंबरांना कमी होते आणि 10 वर्षांपेक्षा जास्त वजन वाढण्याची शक्यता कमी आहे.

आपण आपल्या आहारात या अधिक शक्तिशाली शेंगदाण्यांना जोडण्याचे मार्ग शोधत असाल तर सूपचा विचार करा. केशरसह आमचे भूमध्य-प्रेरित लाल मसूर सूप असो, भाजीपाला असलेले हळू-कुकर मसालेदार मसूर सूप किंवा या शाकाहारी वजन-तणावग्रस्त सूप, प्रोटीनचा एक पौष्टिक वाडगा- आणि फायबर-समृद्ध सूप आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी ठेवेल.

ग्रीक दही

ऑर्लॅंडो-आधारित आहारतज्ञ म्हणतात, “टँगी चव आणि समृद्ध पोत म्हणून ओळखले जाणारे, ग्रीक दही हे भूमध्य सागरी आहार आहे जे त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्री आणि आतडे-अनुकूल प्रोबायोटिक्सचे वजन कमी करण्यास समर्थन देते,” ऑर्लॅंडो-आधारित आहारतज्ञ म्हणतात. जोहाना कॅटझ, एमए, आरडी, एलडीएन? हे जाड, मलईदार दुग्धजन्य पदार्थ जास्तीत जास्त मठ्ठ काढून टाकण्यासाठी नियमित दही ताणून तयार केले जाते, परिणामी एकाग्र प्रथिने सामग्री होते. नॉनफॅट प्लेन ग्रीक दहीचा एकल-सर्व्हर 5.6-औंस कंटेनर एक प्रभावी 16 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. ते प्रोटीन भूक कमी करणे आणि कॅलरी-बर्निंग वाढविणे यासारख्या एकाधिक मार्गांनी वजन कमी करण्यास मदत करते. “ग्रीक दहीमधील प्रोबायोटिक्स देखील आतड्याचे आरोग्य सुधारतात, जे वजनाच्या नियमन आणि जळजळ कमी होण्याशी वाढत्या प्रमाणात जोडले जाते,” कॅटझ स्पष्ट करतात. संतुलित आणि निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून दही लठ्ठपणा प्रतिबंधित आणि व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते हे संशोधनात असे आढळले नाही.

तर, आपला दिवस रास्पबेरी दही तृणधान्याच्या वाडग्यात किंवा फळ आणि शेंगदाणे किंवा या रिकोटा आणि दही परफाईटसह ग्रीक दहीच्या वाडग्यावर स्नॅक करा. आपल्याकडे थोडा अतिरिक्त वेळ असल्यास, आमच्या श्रीमंत, मलईदार होममेड ग्रीक दहीचा एक तुकडा चाबूक करा.

चणे

गार्बान्झो बीन्स म्हणून ओळखले जाते, चणा भडा-दडपशाही करणार्‍या वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि आहारातील फायबरने भरलेले आहे. “ते आपल्याला पूर्ण ठेवण्यात मदत करतात, रक्तातील साखर स्थिर करतात आणि आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात, ज्यामुळे त्यांना टिकाऊ वजन कमी करण्यासाठी कोशिंबीर, सूप किंवा होममेड ह्यूमसमध्ये एक उत्कृष्ट भर पडते,” लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडीन्यूयॉर्क युनिव्हर्सिटीमधील पोषणचे सहायक प्रोफेसर आणि चे लेखक शेवटी पूर्ण, शेवटी स्लिम? खरं तर, एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की यूकेमध्ये राहणा healthy ्या निरोगी-वजन प्रौढांना जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या लोकांपेक्षा चणे चणा खाण्याची शक्यता जास्त असते. आणि त्यांच्याकडेही निरोगी आहार होता.

आपण आपल्या दिवसात चणे जोडण्याचे आणखी मार्ग शोधत असल्यास, कुरकुरीत चणा of ्यांचा एक मोठा तुकडा भाजून घ्या. पौष्टिक कटोरे आणि कोशिंबीरीमध्ये प्रथिने आणि फायबर पंप करण्याचा एक चवदार मार्ग आहे आणि ते ग्रीक दहीसाठी एक मजेदार टॉपर देखील बनवतात!

काजू

जेव्हा पौष्टिक आणि सोयीस्कर भूमध्य आहाराचा विचार केला जातो – मैत्रीपूर्ण स्नॅक्स, काही पदार्थ नटांसारखे समाधानकारक आणि पौष्टिक असतात. “बदाम आणि अक्रोड सारखे काजू हातात असणे आवश्यक भूमध्य आहार अन्न आहे,” व्हेनेसा इमुस, एमएस, आरडीएनएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि वजन कमी करण्यासाठी एकात्मिक पोषणाचा मालक. “ते निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रोटीनने भरलेले आहेत ज्यामुळे आपल्याला जास्त काळ राहण्यास मदत होते, ज्यामुळे त्यांना वजन व्यवस्थापनासाठी एक चांगला नाश्ता होतो.”

जर आपण त्यांच्या चरबीबद्दल काळजीत असाल तर आपण आराम करू शकता. पुराव्यांवरून असे आढळले आहे की काजू चरबीमध्ये जास्त असतात, तरीही त्यांना खाल्ल्याने वजन वाढत नाही. त्याऐवजी, उलट सत्य आहे. संशोधनाचे विस्तृत शरीर असे दर्शविते की काजू वजन नियंत्रणास मदत करू शकतात आणि दीर्घकालीन वजन वाढण्यास प्रतिबंध करतात.

अर्थात, काजू एक विलक्षण हडप आणि गो स्नॅक आहेत. परंतु आमच्या पंचतारांकित सेव्हरी तारीख आणि पिस्ता चाव्याव्दारे, ब्रोकोलिनी अमॅन्डिन किंवा अक्रोड-रोसेमरी क्रस्टेड सॅल्मन यासारख्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये त्यांचा समावेश करण्याचे बरेच चवदार मार्ग आहेत.

हिरव्या पालेभाज्या भाज्या

संपूर्ण फळे आणि भाज्या भूमध्य आहाराची पाया आहेत. वजन कमी करण्यासाठी सर्व उत्पादन हा एक विजय आहे, परंतु हिरव्या पालेभाज्यांनी फायदे निश्चित केले आहेत. पालक, काळे आणि स्विस चार्ट सारख्या पालेभाज्या, नैसर्गिकरित्या कॅलरीमध्ये कमी असतात, फायबर समृद्ध आणि व्हॉल्यूममध्ये जास्त असतात. तर, ते आपल्याला नगण्य कॅलरींनी भरतात.

पालक कदाचित भूमध्य आहारातील सर्वात उल्लेखनीय पालेभाज्य हिरवा आहे. प्रति कप केवळ 7 कॅलरीसह, हे समाधानकारक हिरवे फायबर, लोह, व्हिटॅमिन सी आणि फोलेट प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, पालकात थायलॅकोइड्स नावाचे संयुगे असतात जे शरीरास इन्सुलिनचा अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत करून वजन व्यवस्थापनास देखील समर्थन देऊ शकतात.

भूमध्य-प्रेरणादायी डिनरसाठी, आपण आमच्या मॅरेज माय व्हाइट बीन आणि पालक स्किलेट किंवा हार्दिक चणे आणि पालक स्टू मारू शकत नाही.

तळ ओळ

भूमध्य आहार निरोगी खाणे आणि वजन व्यवस्थापनासाठी टिकाऊ, आनंददायक, पोषक-दाट दृष्टिकोन प्रदान करते. पालकांसारख्या मसूर, ग्रीक दही, चणे, शेंगदाणे आणि हिरव्या पालेभाज्या यासारख्या विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थांचा समावेश करून आपण भूमध्य प्रदेशातील दोलायमान स्वाद साजरा करताना आपल्या आरोग्याच्या उद्दीष्टांना आधार देणारी समाधानकारक जेवण तयार करू शकता. ते म्हणाले, तेथे आहेत बरेच पदार्थ निवडण्यासाठी. जर आपण भूमध्य आहारासाठी नवीन असाल तर आपल्या दैनंदिन जेवणात यापैकी काही पदार्थांचा समावेश करून लहान प्रारंभ करा आणि अनुभव घ्या आणि खरोखर किती स्वादिष्ट आणि पौष्टिक खाणे खरोखर असू शकते. आपण अतिरिक्त प्रेरणा वापरू शकत असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी 30 दिवसांच्या भूमध्य आहारातील जेवणाची योजना आपल्याला प्रारंभ करू शकते.